Esses humildes heróis da saúde são repletos de bem e oferecem grandes benefícios para a saúde, apoiados pela ciência.
Leguminosas
Leguminosas como feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico não são apenas deliciosas e versáteis, são ricas em fibras, pobres em gordura saturada e contêm ferro, zinco, ácido fólico e magnésio. De acordo com o Conselho de Nutrição de Grãos e Legumes, comer mais legumes também ajuda a controlar os níveis de colesterol e glicose no sangue, reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer e pode ajudar no controle de peso.
Ao contrário da crença popular, os legumes secos não são difíceis de cozinhar. No entanto, feijões enlatados, lentilhas e grão-de-bico são uma ótima alternativa. As leguminosas também podem ser um ótimo lanche saudável. Mantenha uma lata de feijão cozido em sua bolsa ou prepare um pouco de homus caseiro para uma tarde revigorante.
Grãos integrais
Os grãos integrais são potências nutricionais - eles são repletos de diferentes fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos protetores. Existem muitos grãos integrais excelentes para escolher - trigo integral, arroz integral, aveia em flocos, trigo sarraceno e cevada, para citar apenas alguns.
Pesquisas mostram que comer grãos integrais pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas e derrames, diminuir o colesterol e a pressão sanguínea e melhorar a saúde intestinal. Apenas três porções de grãos integrais podem reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em até 34%.
Tofu
Como alimento de soja, o tofu contém uma proteína saudável e um soco de fibra. Também possui qualidades antioxidantes e anti-inflamatórias. Mas, talvez mais importante, o tofu pode ser uma adição incrivelmente versátil às suas refeições. Existem quatro variedades principais - extra firme, firme, macio e sedoso - permitindo que seja adicionado a diversos pratos, desde caril a bolos.
Folhas verdes
Algumas das folhas verdes mais populares são o espinafre e a couve, mas também vale a pena adicionar à sua lista de compras o agrião, o repolho chinês e a beterraba. As folhas verdes escuras são ricas em magnésio, o que pode ajudar a melhorar o humor, combater o cansaço e ajudar o corpo a produzir energia.
Muitos vegetais de folhas verdes também contêm fibras, folato e uma variedade de carotenóides, que alguns pesquisadores acreditam que podem ajudar a reduzir o risco de câncer. As folhas verdes podem ser adicionadas a qualquer refeição, incluindo o smoothie do café da manhã, portanto, são uma adição muito simples à sua dieta semanal que fará a diferença na sua saúde.
Nozes
Você sabia que comer pelo menos 15g de nozes e sementes por dia pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas? É por isso que a Heart Foundation recomenda comer 3-4 pequenos punhados (cerca de 30g ou ¹⁄³ de uma xícara) de nozes e sementes por semana. Eles contêm boas fontes de fibras, gorduras poliinsaturadas, magnésio, vitamina E e antioxidantes.
Para mais informações e referências de pesquisa, confira o artigo completo no site do Sanitarium.
