Las ajetreadas vidas familiares pueden hacer difícil sentarse a compartir una comida. Los diferentes horarios de trabajo, las actividades extraescolares y el cansancio de los niños y los padres pueden hacer que tengamos que cenar deprisa en el banco de la cocina o que tengamos que escalonar las comidas para hacerlas coincidir con los entrenamientos de ballet o baloncesto. 

Pero ¿sabías que las comidas compartidas están relacionadas con una mejor nutrición y salud?¹ La escuela primaria es un momento ideal para introducir rutinas en las cenas y establecer hábitos saludables, y como dietista acreditada y madre de dos hijos, Teri Lichtenstein tiene algunos consejos para asegurarse de que no acabe siendo una batalla.

¿Por qué comer en familia?

Las investigaciones demuestran que existen muchas asociaciones nutricionales positivas entre la frecuencia de las comidas en familia y dietas más sanas en los niños, como un mayor consumo de frutas y verduras, calcio, hierro y varias vitaminas.¹ También existen otros beneficios sorprendentes para los niños, como las asociaciones entre las comidas en familia y la mejora del vocabulario, el éxito académico y la inculcación de valores familiares positivos.² Existen varios factores que pueden explicar estos beneficios nutricionales para los niños, entre ellos:³

•  Ver a los padres comer la misma comida y servir de modelo de hábitos saludables
•  Crear vínculos, comunicación y relaciones alimentarias positivas
•  Apagar la televisión, los dispositivos y otros distractores para comer con atención
•  Tomarse más tiempo para sentarse y comer en la mesa compartida, aumentando así la ingesta.

Preparados, listos para comer

La buena noticia es que no hace falta sentarse a cenar juntos todas las noches para aprovechar los beneficios de una comida familiar compartida. Prueba a empezar por los fines de semana, cuando las cosas no van tan deprisa, o elige una noche menos ajetreada entre semana. Aquí tienes algunos consejos para empezar:

1.  Planifica las comidas: Haz que toda la familia participe en las ideas para la cena y compra con antelación o utiliza la compra online para tener todos los ingredientes listos para llevar. Una pizarra familiar que muestre el menú ayuda mucho a ahorrar tiempo y mantiene informados a todos, ayudando a compartir la carga mental de la hora de comer ;
2.  Sustitución inteligente: Opta por recetas que puedan sustituirse fácilmente para diferentes edades y preferencias alimentarias y sírvelas al estilo comunitario ;
3.  Amigos del congelador: Guarda en el congelador los platos favoritos de la familia;
4.  Reglas de rutina: En las cenas familiares, establezca una hora fija para sentarse, de modo que todos estén organizados, pero mantenga un ambiente relajado y evite reglas estrictas como "no hay postre antes de terminar los guisantes";
5.  Dedícate tiempo: Planifica un debate divertido, haz un "enseña y cuenta", prueba los palillos, pon música o prueba otros trucos para que los niños de primaria permanezcan sentados más tiempo. Un estudio reciente ha demostrado que 10 minutos más en la mesa pueden aumentar significativamente la ingesta de fruta y verdura.⁴
6.  Rompe el ayuno: No olvides que el brunch del fin de semana también es un momento perfecto para compartir la comida.

Los niños en la cocina

Mis hijos llevan ayudando en la cocina desde que eran pequeños y sostenían una cuchara. Lleva un poco más de tiempo y esfuerzo, pero estás invirtiendo en desarrollar habilidades y conocimientos alimentarios para una mejor salud. Y créeme, ¡es maravilloso tener un adolescente que sepa cocinar para ti!

•  Empieza por lo sencillo: Antes de probar a cocinar juntos, prueba con tareas más sencillas, como poner la mesa, doblar las servilletas o sacar la jarra de agua de la nevera. El mero hecho de estar juntos a la hora de cocinar es una actividad de aprendizaje y una forma de fomentar el interés y los conocimientos sobre los alimentos y la cocina.
•  Sin hornear: Escoge recetas rápidas, seguras, deliciosas y fáciles para empezar como parte de una dieta equilibrada.
•  Conecta con la escuela: Esté atento a las actividades alimentarias y nutricionales del colegio de su hijo e incorpórelas a su menú y a sus comidas. 
•  Habla por hablar: Cuando cocinen juntos, evita etiquetar los alimentos como buenos o malos e intenta no asociar la comida con el tamaño corporal o la apariencia. Una buena forma de abordarlo es pensar en el sabor y la función de un alimento, hacer preguntas y compartir datos curiosos: ¿qué sabores te hacen feliz?

Teri Lichtenstein, dietista acreditada, lleva inculcando hábitos alimentarios saludables a sus dos hijos desde que dieron sus primeros pasos en la cocina. Comprende lo difícil que es compaginar la vida familiar con las actividades de los niños y comparte sus consejos, de eficacia probada, para ayudar a potenciar la nutrición en la mesa familiar.

Referencias

¹ Dallacker, M. et al. (2018) La frecuencia de las comidas familiares y la salud nutricional en los niños: un metaanálisis. Revisiones sobre la obesidad. [En línea] 19 (5), 638-653.

² Fruh, S. M. et al. (2011) Los sorprendentes beneficios de la comida familiar. Revista para profesionales de enfermería. [En línea] 7 (1), 18-22.

³ Middleton, G. et al. (2020) ¿Qué pueden ganar las familias con la comida familiar? A mixed-papers systematic review. Appetite. [En línea] 153104725-104725.

⁴ Dallacker, M. et al. (2023) Effect of Longer Family Meals on Children's Fruit and Vegetable Intake: A Randomized Clinical Trial. JAMA network open. [En línea] 6 (4), e236331-e236331.

https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/kids/family-meals-matter