A vida agitada das famílias pode dificultar a realização de uma refeição compartilhada. Diferentes horários de trabalho, atividades após a escola e crianças e pais cansados podem, muitas vezes, significar um jantar apressado no banco da cozinha ou horários de refeição alternados para coincidir com os treinos de dança ou basquete. 

Mas você sabia que as refeições compartilhadas estão ligadas a uma melhor nutrição e saúde?¹ A escola primária é o momento ideal para introduzir rotinas de jantar e estabelecer hábitos saudáveis e, como nutricionista praticante credenciada e mãe de dois filhos, Teri Lichtenstein tem algumas dicas para garantir que isso não acabe sendo uma batalha.

Por que comer juntos em família?

Pesquisas mostram que há muitas associações nutricionais positivas entre a frequência das refeições em família e dietas mais saudáveis em crianças, incluindo maior ingestão de frutas e legumes, cálcio, ferro e várias vitaminas.¹ Há também outros benefícios surpreendentes para as crianças, incluindo associações entre refeições em família e maior vocabulário, sucesso acadêmico e instilação de valores familiares positivos.² Há vários fatores que podem explicar esses benefícios nutricionais para as crianças, incluindo:³

• Ver os pais comerem a mesma refeição e serem modelos de hábitos saudáveis;
• Criar conexões, comunicação e relações alimentares positivas;
• Desligar a TV, os aparelhos e outras distrações para comer com atenção;
• Dedicar um tempo maior para sentar e comer na mesa compartilhada, aumentando assim a ingestão de alimentos.

Pronto, arrume a mesa, vá

A boa notícia é que não é necessário sentar-se para jantar juntos todas as noites para colher os benefícios de uma refeição familiar compartilhada. Tente começar nos fins de semana, quando as coisas não são tão corridas, ou escolha uma noite menos movimentada durante a semana. Aqui estão algumas dicas para começar:

1. Planeje as refeições: Envolva toda a família nas ideias para o jantar e faça compras com antecedência ou use as compras on-line para ter todos os ingredientes prontos. Um quadro branco familiar que exibe o cardápio realmente ajuda a economizar tempo e mantém todos informados, ajudando a dividir a carga mental da hora das refeições;
2. Troca inteligente: Opte por receitas que possam ser substituídas facilmente para diferentes idades e preferências alimentares e sirva em estilo comunitário;
3. Amigos do freezer: Mantenha os pratos favoritos da família no freezer;
4. Regras de rotina: Nas noites de jantar em família, estabeleça um horário consistente para que todos estejam organizados, mas mantenha as coisas relaxadas e evite regras rígidas como "nada de sobremesa antes de terminar as ervilhas";
5. Reserve um tempo: Planeje uma discussão divertida, faça um show e conte, experimente os pauzinhos, toque música ou tente outros truques para manter as crianças em idade escolar sentadas por mais tempo. Um estudo recente mostrou que apenas 10 minutos a mais à mesa de jantar podem aumentar significativamente a ingestão de frutas e vegetais.⁴
6. Quebre o jejum: Não se esqueça de que o brunch de fim de semana também é uma refeição compartilhada perfeita. Se suas manhãs forem um pouco caóticas, prepare o café da manhã na noite anterior. Experimente fazer a refeição ao ar livre e aproveite o sol.

Crianças na cozinha

Meus filhos têm ajudado na cozinha desde que eram pequenos e seguravam uma colher. É preciso um pouco mais de tempo e esforço, mas você está investindo no desenvolvimento de habilidades e conhecimentos alimentares para melhorar a saúde. E, acredite, é maravilhoso ter um adolescente que pode cozinhar para você!

• Comece de forma simples: Antes de experimentar cozinhar juntos, experimente tarefas mais simples, como pôr a mesa, dobrar guardanapos ou tirar a jarra de água da geladeira. O simples fato de estarem juntos na hora de cozinhar é uma atividade de aprendizado e uma maneira de desenvolver interesse e conhecimento sobre alimentos e culinária;
• Não cozinhe: Escolha receitas rápidas, seguras, deliciosas e fáceis para começar;
• Conecte-se com a escola: Fique atento às atividades baseadas em alimentos e nutrição na escola primária de seu filho e inclua-as em seu cardápio e refeições.
• Fale sobre o assunto: Ao cozinharem juntos, evite rotular os alimentos como bons ou ruins e tente não associar os alimentos ao tamanho ou à aparência do corpo. Uma boa maneira de abordar o assunto é pensar sobre o sabor e a função de um alimento, fazer perguntas e compartilhar fatos divertidos - quais sabores o deixam feliz?

Teri Lichtenstein, nutricionista credenciada, vem implantando hábitos alimentares saudáveis com seus dois filhos desde que eles deram os primeiros passos na cozinha. Ela entende como é difícil conciliar a vida familiar com as atividades das crianças e compartilha suas dicas testadas e comprovadas para ajudar a aumentar a nutrição na mesa de refeições da família.

Referências

¹ Dallacker, M. et al. (2018) The frequency of family meals and nutritional health in children: a meta-analysis. Obesity reviews. [Online] 19 (5), 638-653.

² Fruh, S. M. et al. (2011) The Surprising Benefits of the Family Meal (Os benefícios surpreendentes da refeição em família). Journal for nurse practitioners. [Online] 7 (1), 18-22.

³ Middleton, G. et al. (2020) What can families gain from the family meal? A mixed-papers systematic review. Appetite. [Online] 153104725-104725.

⁴ Dallacker, M. et al. (2023) Effect of Longer Family Meals on Children's Fruit and Vegetable Intake: A Randomized Clinical Trial. JAMA network open. [Online] 6 (4), e236331-e236331.

https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/kids/family-meals-matter