La salud intestinal desempeña un papel crucial en el sistema inmunitario. En pocas palabras, un intestino sano significa que tenemos más posibilidades de protegernos de bichos y gérmenes. ¿Por qué?
Nuestro sistema inmunitario y nuestra microbiota intestinal (las bacterias de nuestro intestino) trabajan juntos para crear la primera línea de defensa de nuestro cuerpo contra los invasores, impidiendo que las bacterias nocivas, o patógenas, vivan en nuestro intestino. De hecho, la mayoría de nuestras células inmunitarias viven en el intestino y ayudan a determinar la composición de las bacterias.
Nuestras bacterias intestinales hablan con nuestras células inmunitarias, "entrenándolas" para que puedan distinguir entre un invasor peligroso, como un virus, y una sustancia inocua, o incluso las propias células y tejidos de nuestro organismo.
Este "entrenamiento" también ayuda a regular las respuestas de nuestro sistema inmunitario, para que no reaccione de forma exagerada. Queremos que nuestro sistema inmunitario esté en equilibrio, que entre en acción si cogemos un resfriado, pero que no entre en modo de defensa contra sustancias como un nuevo alimento o el polen. Son este tipo de reacciones extremas las que se han relacionado con alergias o enfermedades autoinmunes.
Las bacterias intestinales también digieren los alimentos y los descomponen en nutrientes y metabolitos que contribuyen a desencadenar una serie de funciones corporales importantes para una buena inmunidad. Esto incluye indicar a nuestro cuerpo cómo luchar contra patógenos dañinos, detener el crecimiento de patógenos y ayudar a controlar la inflamación.
Esto es sólo la punta del iceberg. Apenas estamos empezando a comprender el papel de la microbiota intestinal en la buena salud general y en el mantenimiento de un sistema inmunitario sano.
Sabemos que la relación entre un intestino sano y un sistema inmunitario sano se mantiene a lo largo de toda la vida. Si la salud y la diversidad de nuestras bacterias intestinales disminuyen o se desequilibran, nuestro sistema inmunitario también puede desequilibrarse. A medida que envejecemos, la diversidad de nuestras bacterias intestinales también disminuye de forma natural y puede afectar a nuestra inmunidad. Por eso es aún más importante cuidar nuestro intestino a medida que envejecemos.
¿Cómo mantener la diversidad y la salud de las bacterias intestinales?
En el intestino humano viven 100 billones de microorganismos, en su mayoría bacterias. En conjunto, reciben el nombre de microbiota intestinal.
Un intestino sano es aquel con una mezcla diversa, rica y homogénea de microorganismos diferentes. Esto significa tener muchas especies diferentes de bacterias y una abundancia relativa de cada una de ellas. Cuando hay una gran diversidad de bacterias, nuestro intestino está sano y es resistente.
Se ha demostrado que los cambios positivos en la diversidad de bacterias intestinales benefician al sistema inmunitario, la salud cardiaca, el peso corporal y reducen el riesgo de enfermedades autoinmunes, enfermedad inflamatoria intestinal y trastornos inflamatorios de la piel como el eccema. La salud intestinal también se ha relacionado con una mejor salud mental y con menores tasas de ansiedad y depresión.
Los alimentos que ingerimos tienen un gran impacto en la variedad y el tipo de bacterias de nuestro intestino. Se cree que la dieta es responsable de alrededor del 57% de la variación de nuestras bacterias intestinales, frente a sólo el 12% de la genética.
Comer alimentos vegetales variados es la mejor manera de aumentar la diversidad y mejorar la salud intestinal. Las investigaciones demuestran que un cambio en la dieta puede influir rápidamente en la composición de nuestra microbiota intestinal. Se ha comprobado que comer un tazón de cereales de desayuno ricos en fibra todos los días tiene un efecto positivo en las bacterias intestinales en 3 semanas, y que los beneficios para la salud intestinal duran al menos un año.
¿Qué alimentos son los mejores para un intestino sano?
Comer para tener un intestino sano no tiene por qué incluir suplementos caros o alimentos difíciles de conseguir. Es tan sencillo como seguir una dieta variada, basada en plantas y rica en fibra. He aquí algunos alimentos económicos y fáciles de conseguir que destacan por su buena salud intestinal:
Panes y cereales integrales
Los alimentos ricos en cereales integrales y fibra ayudan a crear un intestino sano al aumentar la diversidad de bacterias intestinales y proporcionar los prebióticos que las alimentan. Los granos integrales y la fibra de los cereales contienen almidón resistente y fibras solubles que son digeridas, o "fermentadas", por las bacterias intestinales, produciendo metabolitos llamados ácidos grasos de cadena corta.
Estos ácidos grasos de cadena corta favorecen reacciones químicas en el organismo que reducen la inflamación, detienen el crecimiento de muchos patógenos y aumentan la absorción de algunos nutrientes. Por otro lado, se ha demostrado que una dieta pobre en estas importantes fibras reduce la diversidad de bacterias intestinales, aumenta la susceptibilidad a las infecciones y puede desencadenar algunas respuestas inmunitarias negativas.
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Frutas y verduras
Al igual que los cereales integrales, las frutas y verduras también contienen fibras y prebióticos que alimentan las bacterias intestinales.
Se ha demostrado que las dietas vegetarianas y veganas ricas en fibra crean una gama más diversa de bacterias beneficiosas y un entorno más estable en el intestino que las dietas que incluyen una gran cantidad de carne (y que también pueden ser más pobres en fibra).
Además de fibra, las frutas y verduras contienen potentes compuestos vegetales que ayudan a aumentar la diversidad de bacterias. En concreto, los polifenoles de los alimentos vegetales aumentan el número de Bifidobacterium y Lactobacillus, bacterias intestinales que tienen efectos antipatógenos y antiinflamatorios.
La próxima vez que vaya al supermercado, añada a la lista estas frutas y verduras económicas y naturalmente ricas en prebióticos: espárragos, cebollas, coles, manzanas y peras. También puedes comprar garbanzos y frutos secos.
Alimentos probióticos
Ya hemos dicho que los prebióticos son el combustible o alimento de las bacterias del intestino. Los probióticos son bacterias vivas beneficiosas o levaduras que se encuentran de forma natural en el intestino y en algunos alimentos.
Así que, aunque podemos aumentar la diversidad de bacterias intestinales alimentándolas bien con prebióticos, también podemos añadir más bacterias a nuestro intestino con probióticos. Esto no requiere suplementos. Los probióticos se encuentran en algunos yogures y alimentos vegetales fermentados como el chucrut, el kimchi y los encurtidos, y en bebidas fermentadas como la kombucha y el kéfir.
Además de seguir una dieta basada en plantas, hay otras cosas que podemos hacer para cuidar nuestro intestino. Por ejemplo, beber mucha agua, hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y controlar el estrés.
