A saúde intestinal desempenha um papel fundamental no apoio ao nosso sistema imunológico. Simplificando, um intestino mais saudável significa que você tem mais chances de se livrar de insetos e germes. Mas por quê?
O sistema imunológico e a microbiota intestinal (as bactérias do intestino) trabalham juntos para criar a primeira linha de defesa do corpo contra invasores, impedindo que bactérias nocivas, ou patógenos, vivam em nosso intestino. Na verdade, a maioria das células imunológicas vive em nosso intestino e ajuda a moldar a composição das bactérias no intestino.
Nossas bactérias intestinais conversam com nossas células imunológicas, "treinando-as" para que possam identificar o que é um invasor perigoso, como um vírus, e o que é uma substância amigável, ou até mesmo as células e os tecidos do nosso corpo.
Esse "treinamento" também ajuda a regular as respostas do nosso sistema imunológico, para que ele não reaja de forma exagerada. Queremos que nosso sistema imunológico esteja em equilíbrio, entrando em ação se pegarmos um resfriado, mas não entrando em modo de defesa contra substâncias como um novo alimento ou pólen. São esses tipos de reações extremas que têm sido associadas a alergias ou doenças autoimunes.
Nossas bactérias intestinais também digerem os alimentos, decompondo-os em nutrientes e metabólitos que ajudam a desencadear uma série de funções em nosso corpo que são importantes para uma boa imunidade. Isso inclui dizer ao nosso corpo como combater patógenos prejudiciais, interromper o crescimento de patógenos e ajudar a controlar a inflamação.
Essa é apenas a ponta do iceberg. Estamos apenas começando a entender o papel da microbiota intestinal na boa saúde geral e na manutenção de um sistema imunológico saudável.
Sabemos que a associação entre um intestino saudável e um sistema imunológico saudável permanece durante toda a nossa vida. Se a saúde e a diversidade de nossas bactérias intestinais diminuírem ou estiverem desequilibradas, isso também pode desequilibrar nosso sistema imunológico. À medida que envelhecemos, a diversidade de nossas bactérias intestinais também diminui naturalmente e pode afetar nossa imunidade. Por isso, é ainda mais importante cuidar de nosso intestino à medida que envelhecemos.
Então, como manter a diversidade e a saúde de suas bactérias intestinais?
No intestino humano vivem 100 trilhões de microrganismos residentes, a maioria bactérias. Coletivamente, eles são chamados de microbiota intestinal.
Um intestino saudável é aquele com uma mistura diversificada, rica e homogênea de diferentes microrganismos. Isso significa ter muitas espécies diferentes de bactérias e uma abundância relativa de cada uma delas. Quando há uma alta diversidade de bactérias, nosso intestino é saudável e resistente.
Foi demonstrado que mudanças positivas na diversidade de bactérias intestinais beneficiam o sistema imunológico, a saúde do coração, o peso corporal e reduzem o risco de doenças autoimunes, doença inflamatória intestinal e distúrbios inflamatórios da pele, como eczema. A saúde intestinal também tem sido associada à melhora da saúde mental e a taxas mais baixas de ansiedade e depressão.
Os alimentos que ingerimos têm um grande impacto sobre a variedade e o tipo de bactérias em nosso intestino. Acredita-se que a dieta seja responsável por cerca de 57% da variação em nossas bactérias intestinais, em comparação com apenas 12% da genética.
O consumo de uma variedade de alimentos vegetais é a melhor maneira de aumentar a diversidade e melhorar a saúde intestinal. Pesquisas mostram que uma mudança na dieta pode influenciar rapidamente a composição da nossa microbiota intestinal. Verificou-se que comer uma tigela de cereal matinal com alto teor de fibras todos os dias tem um efeito positivo sobre as bactérias intestinais em três semanas, e os benefícios para a saúde intestinal duram pelo menos um ano.
Então, quais são os melhores alimentos para um intestino saudável?
Comer para ter um intestino saudável não precisa incluir suplementos caros ou alimentos difíceis de obter. Na verdade, é tão simples quanto ter uma dieta variada, baseada em vegetais e rica em fibras. Aqui estão alguns alimentos econômicos e fáceis de obter que se destacam pela boa saúde intestinal:
Pães e cereais integrais
Os alimentos ricos em grãos integrais e fibras de cereais ajudam a criar um intestino saudável, aumentando a diversidade de bactérias intestinais e fornecendo os prebióticos que as alimentam. Os grãos integrais e as fibras de cereais contêm amido resistente e fibras solúveis que são digeridas, ou "fermentadas", pelas bactérias intestinais, produzindo metabólitos chamados ácidos graxos de cadeia curta.
Esses ácidos graxos de cadeia curta auxiliam as reações químicas no corpo que reduzem a inflamação, interrompem o crescimento de muitos patógenos e aumentam a absorção de alguns nutrientes. Por outro lado, foi demonstrado que uma dieta pobre nessas importantes fibras reduz a diversidade de bactérias intestinais, aumenta a suscetibilidade a infecções e pode desencadear algumas respostas imunológicas negativas.
Frutas e legumes
Assim como os grãos integrais, as frutas e os vegetais também contêm fibras e prebióticos que alimentam as bactérias intestinais.
Foi demonstrado que as dietas vegetarianas e veganas com alto teor de fibras criam uma gama mais diversificada de bactérias benéficas e um ambiente mais estável no intestino do que as dietas que incluem uma grande quantidade de carne (e que também podem ser pobres em fibras).
Além das fibras, as frutas e os vegetais contêm compostos vegetais poderosos que ajudam a aumentar a diversidade de bactérias. Especificamente, os polifenóis dos alimentos vegetais aumentam a Bifidobacterium e a Lactobacillus - bactérias intestinais que proporcionam efeitos antipatogênicos e anti-inflamatórios.
Da próxima vez que for ao supermercado, inclua na lista estas frutas e vegetais econômicos e naturalmente ricos em prebióticos: aspargos, cebolas, repolho, maçãs e peras. Pegue também um pouco de grão-de-bico e nozes enquanto estiver lá.
Alimentos probióticos
Já falamos que os prebióticos são o que alimenta as bactérias no intestino. Os probióticos são bactérias ou leveduras vivas benéficas encontradas naturalmente no intestino e em alguns alimentos.
Portanto, embora possamos aumentar a diversidade de bactérias intestinais alimentando-as bem com prebióticos, também podemos adicionar mais bactérias ao nosso intestino com probióticos. Isso não requer suplementos. Os probióticos são encontrados em alguns iogurtes e alimentos vegetais fermentados, como chucrute, kimchi e picles, e bebidas fermentadas, como kombucha e kefir.
Além de seguir uma dieta baseada em vegetais, há outras coisas que podemos fazer para cuidar do nosso intestino. Isso inclui beber bastante água, fazer exercícios regularmente, dormir o suficiente e manter o estresse sob controle.
