Es una pregunta habitual en Google: ¿qué son las grasas saturadas, por qué son "malas" para nosotros y qué alimentos las contienen? Se lo explicamos. 

¿Qué son las grasas saturadas?

Lo primero es lo primero. Las grasas son esenciales para un organismo sano: ayudan a absorber nutrientes, producen células sanas y pueden reducir la inflamación. El truco está en elegir los tipos de grasa adecuados para comer. 

Las grasas saturadas son grasas sólidas a temperatura ambiente. A menudo, las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal como la carne, los productos lácteos como la mantequilla y la nata, los aceites tropicales como el de coco y palma, los alimentos procesados como pasteles y galletas, así como los alimentos fritos. 

¿Por qué debemos evitarlas?

Consumir demasiadas grasas saturadas -a menudo denominadas grasas "malas"- puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas al incrementar el colesterol malo (LDL). Las grasas saturadas también pueden aumentar el riesgo de cardiopatías. 

Un estudio reciente ha descubierto que los ácidos grasos saturados - como el alto contenido de grasa, carnes procesadas y carnes rojas - aumentaron el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). Por tanto, sustituir los productos ricos en grasas por proteínas vegetales para reducir la ingesta de grasas saturadas puede contribuir a reducir el riesgo de ECV. 

Si un alimento tiene un alto contenido en grasas saturadas, conviene vigilar la cantidad que se ingiere o sustituirlo por alimentos con grasas insaturadas más saludables, como las poliinsaturadas o las monoinsaturadas. Por ejemplo, cambiando la mantequilla por margarinas vegetales y el aceite por aceite de oliva. 

Cambios fáciles de grasas: de saturadas a insaturadas: 

1. Untables

La mantequilla contiene aproximadamente un 70% de grasas saturadas y, aunque una pequeña cantidad en la cocina no es motivo de preocupación, es mejor cambiarla por una opción insaturada para el uso diario. La margarina, elaborada a partir de plantas o semillas, es un buen sustituto y puede utilizarse para cocinar o para untar. 

El mejor consejo: prueba a utilizar cremas alternativas para untar, como aguacate o tahini, en tus tostadas, y a cocinar con aceite de oliva o vegetal para obtener una dosis diaria de grasas saludables.

2. Aceites

A pesar de lo que pueda haber oído, los aceites de semillas -como el de canola, linaza y girasol- son una opción superior al aceite de coco en lo que se refiere a grasas saturadas. Al igual que el aceite de oliva -otra opción excelente-, los aceites de semillas son un buen producto polivalente que puede utilizarse para todo, desde hornear hasta saltear o rociar ensaladas. Contienen grasas insaturadas saludables que son buenas para el corazón, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV) y pueden aumentar el colesterol bueno (HDL), mientras que el aceite de coco contiene un 92% de grasas saturadas y parece aumentar tanto el colesterol malo (LDL) como el HDL. Aunque el efecto global del aceite de coco sobre nuestra salud aún está por determinar, aumenta los factores de riesgo asociados a las ECV, como el colesterol malo (LDL). 

Consejo: El aceite de oliva es un perfecto todoterreno para casi cualquier cosa, ya sea cocinar con él, rociarlo sobre ensaladas o incluso incorporarlo a productos de repostería, como este Pan de canela y coco.

3. Lácteos

A título orientativo, las leches bajas en grasa tienen 1,5 g de grasa o menos por cada 100 ml y son más bajas en calorías y grasas saturadas que los lácteos enteros, pero siguen conteniendo proteínas y calcio. Muchas leches no lácteas también son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol, como la leche de soja, de avena y de almendras.

Consejo: Prueba a cambiar el queso o las leches con toda su grasa por alternativas light, desnatadas o vegetales, y cambia los lácteos más grasos, como la nata, por yogur o requesón bajo en grasa.

4. Carne

Cambiar las carnes grasas por cortes más magros o eliminar la grasa visible de la carne y la piel del pollo es una solución fácil para reducir la ingesta de grasas saturadas. Mejor aún: obtén tus proteínas de fuentes vegetales saludables como las legumbres, los frutos secos o el tofu. Estos alimentos vegetales son naturalmente ricos en nutrientes como fibra, vitaminas y minerales, y tienen menos grasas saturadas y kilojulios. Además, son una fuente de proteínas sin el colesterol asociado a los productos cárnicos.

Consejo: Elige una comida a la semana para hacerla vegetariana utilizando proteínas vegetales como lentejas, alubias o tofu, como esta salsa boloñesa. Combinar proteínas vegetales con cereales integrales y verduras es una comida deliciosa y cardiosaludable. 

5. Aperitivos

Muchos aperitivos, magdalenas, patatas fritas o galletas que se compran en las tiendas contienen grasas saturadas. Una forma sencilla de sustituirlos es comer un puñado de frutos secos, fruta o palitos de verdura. Los frutos secos contienen grasas saludables, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, y se ha demostrado que ayudan a suprimir el hambre, regulan el apetito y ayudan a mantener un peso saludable.

Consejo: Prepare sus propios bocadillos, magdalenas o pasteles, y elija recetas con ingredientes bajos en grasas saturadas, como el aceite de oliva o aceites vegetales como el de canola. También puedes disfrutar de delicias dulces, como estos brookies de chocolate y almendras con aceite de oliva, nueces y leche de almendras.

https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/ask-a-dietitian/what-foods-are-high-in-saturated-fat