C'est une question que l'on retrouve régulièrement sur Google : que sont les graisses saturées, pourquoi sont-elles "mauvaises" pour nous et quels sont les aliments qui en contiennent ? Expliquons-le. 

Que sont les graisses saturées ?

Tout d'abord, il faut savoir que les graisses sont essentielles à la santé de l'organisme. Les graisses sont essentielles à la santé de l'organisme : elles contribuent à l'absorption des nutriments, à la formation de cellules saines et à la réduction de l'inflammation. L'astuce consiste à choisir les bons types de graisses. 

Les graisses saturées sont des graisses solides à température ambiante. Les graisses saturées se trouvent souvent dans les produits animaux comme la viande, les produits laitiers comme le beurre et la crème, les huiles tropicales comme la noix de coco et la palme, les aliments transformés comme les gâteaux et les biscuits, ainsi que les aliments frits. 

Pourquoi faut-il les éviter ?

Une consommation excessive de graisses saturées - souvent appelées "mauvaises" graisses - peut accroître le risque de maladie cardiaque en augmentant le mauvais cholestérol (LDL). Les graisses saturées peuvent également augmenter le risque de maladie cardiaque. 

Une étude récente a montré que les acides gras saturés - comme les viandes riches en graisses, les viandes transformées et les viandes rouges - augmentent le risque de maladies cardiovasculaires (MCV). Remplacer les produits riches en graisses par des protéines d'origine végétale pour réduire l'apport en graisses saturées peut donc contribuer à réduire le risque de MCV. 

Si un aliment est riche en graisses saturées, il est judicieux d'en surveiller la quantité ou de le remplacer par des aliments contenant des graisses insaturées plus saines, comme les graisses polyinsaturées ou monoinsaturées. Par exemple, remplacez le beurre par des margarines à base de plantes et l'huile par de l'huile d'olive. 

Des échanges de graisses faciles - des graisses saturées aux graisses insaturées : 

1. Pâtes à tartiner

Le beurre contient environ 70 % de graisses saturées et, bien qu'une petite quantité dans la cuisine ne soit pas préoccupante, il est préférable d'opter pour un choix insaturé pour l'usage quotidien. Fabriquée à partir de plantes ou de graines, la margarine est un excellent substitut et peut être utilisée en cuisine ou comme pâte à tartiner. 

Conseil : essayez d'utiliser des pâtes à tartiner alternatives comme l'avocat ou le tahini sur vos tartines, et cuisinez avec de l'huile d'olive ou de l'huile végétale pour obtenir une dose quotidienne de graisses saines.

2. Les huiles

Malgré ce que vous avez pu entendre, les huiles de graines - comme le canola, les graines de lin et le tournesol - constituent une option supérieure à l'huile de coco en ce qui concerne les graisses saturées. Comme l'huile d'olive - un autre excellent choix - les huiles de graines sont polyvalentes et peuvent être utilisées pour toutes sortes d'usages, de la cuisson aux sautés en passant par l'arrosage des salades. Elles contiennent des graisses saines et insaturées qui sont bonnes pour le cœur, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires (MCV) et peuvent augmenter le bon cholestérol (HDL), alors que l'huile de coco est composée à 92 % de graisses saturées et semble augmenter à la fois le mauvais cholestérol (LDL) et le HDL. Même si l'effet global de l'huile de coco sur notre santé reste à déterminer, elle augmente les facteurs de risque associés aux MCV, tels que le mauvais cholestérol (LDL). 

Conseil : l'huile d'olive se prête à presque tous les usages, que ce soit pour cuisiner, pour arroser les salades ou même pour préparer des pâtisseries, comme ce pain à la cannelle et à la noix de coco.

3. Les produits laitiers

À titre indicatif, les laits allégés contiennent environ 1,5 g de matières grasses ou moins par 100 ml et sont moins riches en kilojoules et en graisses saturées que les laits entiers, tout en contenant des protéines et du calcium. De nombreux laits non laitiers sont également pauvres en graisses saturées et ne contiennent pas de cholestérol, notamment le lait de soja, d'avoine et d'amande.

Conseil : essayez de remplacer les fromages ou laits gras par des produits allégés, écrémés ou d'origine végétale, et les produits laitiers plus gras comme la crème par des yaourts ou de la ricotta à faible teneur en matières grasses.

4. La viande

Remplacer les viandes grasses par des morceaux plus maigres ou enlever la graisse visible de la viande et la peau du poulet est une solution facile pour réduire l'apport en graisses saturées. Mieux encore, procurez-vous des protéines à partir de sources végétales saines comme les légumineuses, les noix ou le tofu. Ces aliments végétaux sont naturellement riches en nutriments tels que les fibres, les vitamines et les minéraux et sont plus pauvres en graisses saturées et en kilojoules. Ils constituent également une source de protéines sans le cholestérol généralement associé aux produits carnés.

Conseil : choisissez chaque semaine un repas végétarien à base de protéines végétales telles que les lentilles, les haricots ou le tofu, comme cette sauce bolognaise. En associant les protéines végétales à des céréales complètes et à des légumes, vous obtiendrez un repas délicieux et sain pour le cœur. 

5. Collations

De nombreux en-cas, muffins, chips ou biscuits achetés dans le commerce contiennent une certaine quantité de graisses saturées. Il suffit de les remplacer par une poignée de noix, de fruits ou de bâtonnets de légumes. Les fruits à coque contiennent des graisses saines - à la fois monoinsaturées et polyinsaturées - et il a été démontré qu'ils aident à couper la faim, à réguler l'appétit et à maintenir un poids sain.

Conseil : préparez vos propres en-cas, muffins ou gâteaux en choisissant des recettes à faible teneur en graisses saturées, telles que l'huile d'olive ou l'huile végétale comme l'huile de canola. Vous pouvez toujours savourer des friandises sucrées, comme ces brookies au choc et aux amandes contenant de l'huile d'olive, des noix et du lait d'amande.

https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/ask-a-dietitian/what-foods-are-high-in-saturated-fat