La proteína es un nutriente esencial en tu dieta.

Te ayuda a mantener músculos magros, regular el apetito y mantenerte lleno, para que puedas controlar los antojos de comida que te distraen.

Pero ¿cuánta proteína realmente necesitas cada día, especialmente si buscas perder peso?

Las mujeres necesitan sólo 46 g de proteína al día, más si estás embarazada (60 g al día) o tienes más de 70 años (57g al día). Para los hombres son 64g al día, aumentando a 81 g al día cuando tienen más de 70 años.

Sin embargo, para la pérdida de peso, cuándo comer proteínas es tan importante como cuánto comer. Nuestros cuerpos no pueden almacenar proteínas y el exceso generalmente se convierte y se almacena como grasa.

El mejor enfoque es distribuir tu ingesta de proteínas a lo largo del día. Para adelgazar, el CSIRO recomienda apuntar a al menos 25 g por comida y 10g adicionales para los snacks.

Equilibrar tu ingesta de proteínas a lo largo del día puede ayudarte a perder peso al mantener tu apetito bajo control, aumentar tu metabolismo e ingesta de energía, y reducir los antojos de comida.

Aquí hay 3 consejos principales para lograr un equilibrio saludable de proteínas:

1 - Comer más proteína en el desayuno

Por lo general, no obtenemos suficiente proteína en el desayuno, así que trata de agregar proteína extra para empezar el día.

Aquí hay dos desayunos rápidos y fáciles con proteínas de origen vegetal que fácilmente superan los 25g de proteína:

Cubre el cereal integral con yogur y una pizca de nueces. Alternativamente, prueba frijoles horneados y aguacate en una tostada integral, con un latte de soja al lado.

2 - Cambiar a proteínas más saludables

Los adultos generalmente obtienen suficiente proteína, pero no siempre de los alimentos correctos. De hecho, obtenemos alrededor del 40% de nuestras proteínas de alimentos discretos, como carnes procesadas, comida rápida, pasteles y galletas. No es que estos alimentos siempre sean ricos en proteínas, simplemente significa que las personas los consumen mucho.

Los alimentos discretos proporcionan poco valor nutricional, por lo que aunque pueden contener algo de proteína, a menudo vienen con muchos azúcares añadidos, sal y grasas saturadas.

Para opciones de proteínas más saludables, adhiérete principalmente a alimentos integrales y fuentes de alimentos vegetales, incluidas legumbres, guisantes, nueces, semillas, productos de soja como tofu, leche y yogur de soja, y cereales integrales. ¡De esta manera también obtienes proteínas con muchas vitaminas, minerales y fitoquímicos protectores de las plantas!

3 - Demasiado de algo bueno

Demasiado de cualquier alimento o grupo alimenticio, incluso de proteínas, puede proporcionar más kilojulios de los que su cuerpo necesita. A su vez, esto puede sabotear su pérdida de peso o incluso causar aumento de peso. Por lo tanto, no exagere. El consumo excesivo regular también puede poner tensión en los riñones.

Para obtener más información y referencias de investigación, consulte el artículo completo en el sitio web de Sanitarium.