Cynthia Hurtado-Müller

Te invito, por un momento, a imaginar tus noches como estudiante universitario: tú, tus materiales de estudio y el zumbido del paisaje digital. Tu rutina se desarrolla bajo el suave resplandor de las tareas virtuales que debes entregar, los contenidos teóricos que debes preparar para tus exámenes, los mensajes de texto y correos electrónicos, búsquedas en Internet y videos, que interrumpen la velada. Es tu zona de confort y tu escape de la realidad. Pero ¿y si esta cita digital nocturna fuera más que una simple sesión de estudio? ¿Y si te dijera que este hábito juega un papel fundamental en tu salud mental?

Las pantallas (televisores, computadores, teléfonos/tabletas y videojuegos) se han vuelto omnipresentes en nuestras funciones y obligaciones diarias y, por esta misma razón, se han convertido en una parte natural de la vida estudiantil y laboral. Si sumamos el tiempo que dedicamos a los videojuegos, ver películas y programas de televisión y utilizar las redes sociales, es evidente que pasamos muchas horas delante de una pantalla. Sospecho que pasamos más tiempo usándolos de lo que pensamos.

Al mismo tiempo, no es ningún secreto que muchas naciones están experimentando importantes crisis de salud mental, especialmente como resultado de la pandemia de COVID-19.¹ No debería sorprendernos que los casos de ansiedad, depresión, trastorno obsesivo-compulsivo y paranoia hayan aumentado (y probablemente sigan aumentando) debido a las características del mundo en el que vivimos. Según las últimas investigaciones² algunos de los grupos más vulnerables en este sentido son los adolescentes y estudiantes universitarios.

En los últimos años, los centros de asesoramiento universitario han informado de un aumento constante en el número de estudiantes con enfermedades psiquiátricas. Los índices de depresión, ansiedad, abuso de sustancias y comportamiento suicida están alcanzando niveles nunca antes vistos.³

Pero, ¿podemos separar la salud física de la salud mental, emocional e incluso espiritual? Te invito a explorar lo que dicen los expertos.

La Asociación Estadounidense de Salud Universitaria (ACHA, por sus siglas en Inglés) realizó una encuesta de salud mental a 54.202 estudiantes universitarios en todo Estados Unidos en la primavera de 2022.⁴ Los resultados de esta encuesta revelaron que el 76,6% de los encuestados experimentaba angustia psicológica de moderada a grave, el 29,5% cumplía con los criterios de ideación suicida, el 12% se había autolesionado intencionalmente en el último año y el 2,9% había intentado suicidarse en el último año.

El estudio online Healthy Minds, uno de los estudios en curso más reconocidos del mundo sobre salud mental en estudiantes universitarios, analizó a 96.000 estudiantes de 133 universidades de los Estados Unidos durante el año académico 2021-2022. Los resultados de esta encuesta revelaron que el 44% de los estudiantes declararon presentar síntomas de depresión mayor o moderada, el 38% tenía trastornos de ansiedad y el 15% había pensado seriamente en el suicidio durante el año anterior, esto es, las tasas más altas registradas en la historia de la encuesta..⁵

En su encuesta conjunta de 2022, “Stressed Out and Stopping Out: The Mental Health Crisis in Higher Education”, Gallup, una conocida compañía de análisis, y la Fundación Lumina, una organización privada e independiente centrada en crear oportunidades accesibles para el aprendizaje postsecundario, descubrieron que el 48% de los estudiantes de licenciatura informaron experimentar estrés emocional “frecuentemente”, y el 36% de los estudiantes de licenciatura y el 44% de los estudiantes de grado habían considerado abandonar sus estudios en los últimos seis meses debido al estrés emocional y la necesidad de priorizar la salud mental personal.⁶

Dada la urgencia que revelan estos estudios, consideraremos algunas investigaciones que examinan los hábitos asociados con el sueño y el tiempo que los estudiantes pasan frente a varias pantallas en relación con la salud mental.

Un estudio de 2015-2017 que encuestó a 7.626 estudiantes universitarios estadounidenses reveló que el 27% describió la calidad de su sueño como mala, el 36% informó que dormía menos de siete horas por noche y el 43% informó que le llevaba más de 30 minutos conciliar el sueño al menos una vez por semana.⁷ Un estudio publicado en 2019 en la revista NPJ Science of Learning señaló que, en promedio, los estudiantes universitarios tienden a acostarse a las 2 de la mañana y despertarse a las 9.⁸ ¿Te ves reflejado en estos resultados?

Curiosamente, los hallazgos de estudios realizados en otros países revelan resultados similares a los que se centran en estudiantes universitarios que residen en Estados Unidos. En una investigación publicada en 2016 que encuestó a 1.040 estudiantes de ocho facultades de medicina del Perú, se encontró que el 77,69% de los encuestados padecía problemas de sueño y que existía una conexión entre la mala calidad del sueño, el estrés y la ansiedad.⁹ Otro estudio, realizado con estudiantes de medicina noruegos que consultaban a su médico de cabecera, concluyó que su prevalencia de insomnio crónico era del 48,3% mientras que el 46,9% informó problemas crónicos de sueño de más de tres meses de duración y el 17,8% informó sobre el uso de hipnóticos.¹⁰

El uso y exposición indiscriminada a las pantallas se ha relacionado con un mal sueño y, a su vez, está relacionado a una mayor vulnerabilidad a trastornos del estado de ánimo y una disminución del rendimiento académico. Pero ¿qué tiene que ver una cosa con la otra? ¿Cómo afectan las pantallas al funcionamiento de nuestro cerebro y, por tanto, a nuestra capacidad para descansar y mejorar nuestra salud mental? Para responder a esa pregunta, necesitamos comprender el órgano (mi favorito) que coordina y supervisa cada una de las funciones de nuestro cuerpo: el cerebro humano.

En 1° Corintios 6:19, el apóstol Pablo preguntó: “¿Acaso no saben que su cuerpo es templo del Espíritu Santo, quien está en ustedes y al que han recibido de parte de Dios? Ustedes no son sus propios dueños” (NVI).¹¹ Teniendo en cuenta esta pregunta, quiero que pienses en ese templo e imagines que la oficina o sede principal de esa estructura es tu cerebro. Si esa oficina no está bien administrada, si no está organizada y limpia, no funcionará adecuadamente y el resto del templo tampoco funcionará bien. En pocas palabras, todo lo que sucede en tu cerebro afecta el funcionamiento del resto de tu cuerpo: cómo te sientes, cuánto frío o calor tienes, tu capacidad para memorizar un texto o qué tan bien puedes prestar atención en clase. ¹² Por lo tanto, la clave para experimentar una buena salud mental es saber cómo funciona tu cerebro y comprender qué necesita para funcionar de manera óptima. Así como un automóvil de alto rendimiento requiere combustible de calidad para funcionar sin problemas, nuestro cerebro necesita nutrición y cuidados adecuados. El ejercicio diario, una dieta equilibrada rica en nutrientes esenciales, las relaciones saludables con los demás y un sueño adecuado contribuirán a alimentar el cerebro y fomentar el bienestar mental. Al priorizar estos factores, las personas pueden cultivar una mente resiliente y experimentar una mayor salud mental y felicidad en general.

Primero, si tienes menos de 28 años: ¡Enhorabuena! Tu cerebro todavía está en proceso de desarrollo.¹³ Al contrario de lo que se pensaba hace años, antes de que tuviéramos la tecnología que tenemos ahora, el cerebro humano no termina de desarrollarse a los 18 o 21 años. Hoy sabemos que el proceso de neurodesarrollo es una progresión compleja que finaliza entre los 27 y 28 años. También hemos aprendido que mientras vives este proceso, tu cerebro será sumamente permeable a cada uno de los estímulos que registre.

Esto significa que todo lo que haces (el tipo de amigos que te rodean, lo que comes y bebes, lo que lees o ves en Netflix o YouTube, los podcasts que escuchas, las cuentas de TikTok que sigues, la cantidad de horas que duermes, y en qué momento comienzas a dormir, crean los estímulos que tendrán un efecto a largo plazo en tu cerebro.¹⁴

La mayoría de la gente está de acuerdo en que pocas cosas sientan mejor para el cuerpo y la mente que descansar bien por la noche. Esto se debe a que dormir es fundamental para la salud física y mental. El sueño está estrechamente relacionado con el ritmo circadiano, que es uno de los cuatro ciclos biológicos del cuerpo. Se encarga de indicarle al cuerpo cuándo dormir, despertarse y alimentarse, basándose en ciclos de luz y oscuridad. Casi todos los organismos vivos tienen ritmos circadianos: plantas, animales e incluso microorganismos.¹⁵

Ubicado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo (que se encuentra en la mitad del cerebro), el reloj que mantiene el ritmo circadiano recibe señales de iluminación de la retina del ojo y envía esa información a varias partes del cerebro. Un área importante que recibe estas señales es la glándula pineal, que libera melatonina (la hormona del sueño). Estas señales varían a lo largo del día, lo que significa que el ritmo circadiano suele seguir el ciclo del sol. Por la noche, nuestro sistema nervioso central recibe señales de que nuestro entorno está oscuro. Esto envía un mensaje al cerebro que le solicita que libere melatonina, lo que nos produce sueño. Lo contrario ocurre durante el día porque la exposición a la luz suprime la producción de melatonina.¹⁶

¿Tienes problemas para dormir o te despiertas cansado/a incluso después de dormir? Es casi seguro que esto tenga que ver con la higiene del sueño. Cuando escuchas la palabra higiene, lo primero que te viene a la mente puede ser la higiene bucal (cepillarse los dientes y usar hilo dental) o la higiene personal (ducharse, arreglarse, etc.). La higiene del sueño, aunque diferente, es igual de importante que esas otras prácticas diarias. La higiene del sueño es otra forma de describir los hábitos de sueño, es decir, las condiciones que eliges para mejorar tu sueño. Cuando se practican buenos hábitos de manera constante, uno se adormece más rápidamente, permanece dormido por más tiempo y experimenta un sueño más profundo y reparador.¹⁷ Debido a que el sueño juega un papel tan crucial en el funcionamiento de los seres humanos, la falta de una adecuada higiene del sueño puede acarrear una serie de consecuencias que afectan el comportamiento, la memoria, la gestión emocional y la capacidad de aprender cuando se está despierto. Estas consecuencias pueden incluir falta de atención, irritabilidad, hiperactividad o hipoactividad, control deficiente de los impulsos, deterioro de la memoria, cambios de humor y, en casos extremos, alucinaciones.¹⁸

Entonces, ¿qué puedes hacer para dormir mejor y, en consecuencia, contar con que tu cerebro funcione mejor? Aquí hay algunos consejos para mejorar tu salud y funciones cognitivas:

1. Recuerda que tu ciclo de sueño comienza en las horas de la mañana. Anímate a despertar temprano y tomar sol durante 15 a 20 minutos sin protector solar ni gafas de sol (evitar mirar directamente al sol), y nuevamente por la tarde, usando la menor cobertura posible (pantalones cortos y camiseta, por ejemplo). Esto "reiniciará" tu sistema nervioso, aumentará la producción de vitamina D en tu cuerpo y ayudará a garantizar que genere niveles adecuados de melatonina en el momento correcto.¹⁹
2. Establecer un horario de sueño:. Intentar ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que tu reloj biológico se regularice y mejore la calidad de tu descanso.
3. Crear un atmósfera conducente a dormir:. Asegúrate que tu cuarto esté completamente oscuro (si es posible, elimina incluso las luces electrónicas de los dispositivos, televisores y cables de extensión), mantén una buena ventilación (incluso durante el invierno) y mantén una temperatura entre 15 a 20ºC (60 y 68ºC).²⁰
4. Limita la exposición a dispositivos electrónicos al menos dos o tres horas antes de acostarte:. La luz azul emitida por celulares, tabletas, y ordenadores puede interferir con la producción de melatonina, incluso cuando usas un filtro para este tipo de luz. ventilación (incluso durante el invierno) y mantén una temperatura entre 15 a 20ºC (60 y 68ºC).²¹
5. Limita las siestas y mantenlas cortas:. si sientes la necesidad de hacer una siesta, limítala a unos 20 o 30 minutos. Las siestas largas, o las que se hacen a última hora del día, pueden interferir con el sueño nocturno y no reemplazan las horas perdidas durante la noche.
6. Recuerda que el calidad de tu descanso es tan importante como el número de horas que duermes:. Para los jóvenes adultos y adultos, la National Sleep Foundation recomienda entre siete y nueve horas de sueño diario, ventilación (incluso durante el invierno) y mantén una temperatura entre 15 a 20ºC (60 y 68ºC).²² idealmente a partir de entre las 22 y 23 horas. ventilación (incluso durante el invierno) y mantén una temperatura entre 15 a 20ºC (60 y 68ºC).²³ Organiza tu semana para que puedas apagar las luces a las 10 de la noche y acostarte a una hora razonable para darle a tu cerebro (y tu cuerpo) el descanso que necesita. ventilación (incluso durante el invierno) y mantén una temperatura entre 15 a 20ºC (60 y 68ºC).²⁴

Ahora conoces la realidad de la salud mental, el descanso y el uso de la pantalla. Sabes el impacto que tiene la falta de una buena higiene del sueño en tu cerebro, y estás informado sobre las recomendaciones hechas por quienes estudian el cerebro. Se te plantea un nuevo desafío: Empezando hoy, puedes tomar decisiones sobre tu salud mental basándote en evidencia científica, no en opiniones o hábitos personales.

Y recuerda, si en algún punto sientes que no puedes hacerlo, que no tienes la motivación o la fuerza de voluntad para empezar a cambiar tu hábitos, recuerda esta promesa en la Palabra de Dios: “Pues Dios no nos ha dado un espíritu de timidez, sino de poder, de amor y de dominio propio” (2º Timoteo 1:7).

Cynthia Hurtado-Müller (Magíster en Neuropsicología, Universidad de Alcalá, España) es docente de posgrado en varias universidades latinoamericanas, consultora en neurociencias aplicadas y fundadora de la plataforma Neurofy. Su correo electrónico es: Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo..

Citación Recomendada

Cynthia Hurtado-Müller, "Pantallas, higiene del sueño y salud mental: Encontrar el equilibrio en la era digital ," Diálogo 36:1 (2024): 5-9

NOTAS Y REFERENCIAS

1. COVID-19 Mental Disorders Collaborators, “Global Prevalence and Burden of Depressive and Anxiety Disorders in 204 Countries and Territories in 2020 Due to the COVID-19 Pandemic,” The Lancet 398:10312 (2021): P1700–P1712. https://doi.org/10.1016/S0140- 6736(21)02143-7; Vasiliki Yotsidi et al., “Mental Distress and Well-being of University Students Amid COVID-19 Pandemic: Findings From an Online Integrative Intervention for Psychology Trainees,” Frontiers in Psychology 14 (2023): 1171225. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1171225.
2. Manuel Reiriz et al., “Impact of COVID-19 Confinement on Mental Health in Youth and Vulnerable Populations: An Extensive Narrative Review,” Sustainability 15:4 (2023): 3,087. https://doi.org/10.3390/ su15043087; Ronja Kleine et al., “Impact of the COVID-19 Pandemic on Young People With and Without Pre-Existing Mental Health Problems,” Scientific Reports 13: 6111 (14 de Abril de 2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-32918-5.
3. Sarah Ketchen Lipson et al., “Trends in College Student Mental Health and Help-Seeking by Race/Ethnicity: Findings From the National Healthy Minds Study, 2013–2021,” Journal of Affective Disorders 306 (Junio de 2022): 138–147. http://doi. org/10.1016/j.jad.2022.03.038; Vasiliki Yotsidi et al., “Mental Distress and Well-being of University Students Amid COVID-19 Pandemic: Findings From an Online Integrative Intervention for Psychology Trainees,” Frontiers in Psychology 14 (12 de Julio de 2023): 1171225. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1171225; Jason Bantjes, Xanthe Hunt, y Dan J. Stein, “Anxious, Depressed, and Suicidal: Crisis Narratives in University Student Mental Health and the Need for a Balanced Approach to Student Wellness”, International Journal of Environmental Research and Public Health 20:6 (2023): 4859. https://doi.org/10.3390/ijerph20064859.
4. American College Health Association, National College Health Assessment III, Undergraduate Student Reference Executive Study (Primavera de 2022): https://www.acha.org/documents/ncha/NCHA-III_SPRING_2022_UNDERGRAD_ _REFERENCE_ GROUP_EXECUTIVE_SUMMARY.pdf.
5. Daniel Eisenberg et al., The Healthy Minds Study: National Report 2021–2022, The Healthy Minds Network, 2022. https://healthymindsnetwork.org/wp-content /uploads/2023/03/HMS_national_print-6-1.pdf; National Center on Safe Supportive Environments, “Student Mental Health Worsens, but More Are Seeking Help” (March 17, 2023): https://safesupportivelearning.ed.gov/news/student-mental-health-worsens-more-are-seeking-help#:~:text=In%20the%20annual%20survey%2C%20 which,the%20survey’s%2015%2Dyear%20history; University of Michigan School of Public Health, “College Students’ Anxiety, Depression Higher Than Ever, but So Are Efforts to Receive Care” (March 9, 2023): https://sph.umich.edu/news/2023posts/college-students-anxiety-depression-higher-than-ever-but-so-are-efforts-to-receive-care.html.
6. Gallup, Sector Público/Fundación Lumina, “Stressed Out and Stopping Out: The Mental Health Crisis in Higher Education” (2023): https://www.gallup.com/analytics/468986/state-of-higher-education.aspx. Datos recopilados en el otoño de 2022.
7. Stephen P. Becker et al., “Sleep in a Large, Multi-university Sample of College Students: Sleep Problem Prevalence, Sex Differences, and Mental Health Correlates,” Sleep Health 4:2 (Abril de 2018): 174–181. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.01.001.
8. Kana Okano et al., “Sleep Quality, Duration, and Consistency Are Associated With Better Academic Performance in College Students,” NPJ Science of Learning 16 (2019). https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z.
9. Jennifer Vilchez-Cornejo et al., “Salud mental y calidad de sueño en estudiantes de ocho facultades de medicina humana del Perú [Mental Health and Sleep Quality in Students From Eight Faculties of Human Medicine in Peru]”, Revista Chilena de Neuro-Psiquiatría [Chilean Journal of Neuro-Psychiatry] 54:4 (Diciembre 272–281. https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717- 92272016000400002&lng=en&nrm=iso&tlng=en.
10. Sunniva Torsvik et al., “Prevalence of Insomnia and Hypnotic Use in Norwegian Patients Visiting Their General Practitioner,” Family Practice 40:2 (Abril de 2023): 352–359. https://doi.org/10.1093/fampra/cmac103. Estudio realizado en el 2020.
11. Todas las referencias bíblicas en este artículo se citan de la Nueva Versión Internacional de la Biblia. Santa Biblia, NUEVA VERSIÓN INTERNACIONAL® NVI® © 1999, 2015, 2022 por Bíblica, Inc.®, Inc.® Usado con permiso de Bíblica, Inc.® Reservados todos los derechos en todo el mundo.
12. Marc Dingman, Your Brain, Explained: What Neuroscience Reveals About Your Brain and Its Quirks (Londres: Nicholas Brealey Publishing, 2022); Stina Oftedal et al., “Changes in Physical Activity, Diet, Sleep, and Mental Well-Being When Starting University: A Qualitative Exploration of Australian Student Experiences”, Journal of American College Health (4 de Abril de 2023): 1–10. https://doi.org/10.1080/07448481.202\3.2194426; J. Douglas Bremner et al., “Diet, Stress and Mental Health,” Nutrients 12:8 (13 de Agosto de 2020): 2428. https://doi.org/10.3390/nu12082428.
13. R. A. I. Bethlehem et al., “Brain Charts for the Human Lifespan,” Nature 604 (2022): 525–533. https://doi.org/10.1038/s41586-022-04554-y.
14. Ecler Jaqua et al., “The Impact of the Six Pillars of Lifestyle Medicine on Brain Health”, Cureus 15:2 (February 3, 2023): e34605. https://doi.org/10.7759/cureus.34605; Zainab Alimoradi et al., “Binge-Watching and Mental Health Problems: A Systematic Review and Meta-Analysis,” International Journal of Environmental Research and Public Health 19:15 (6 de Agosto de 2022): 9,707. https://doi.org/10.3390/ijerph19159707; Laura Ferreri et al., “Dopamine Modulates the Reward Experiences Elicited by Music,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 116:9 (22 de Enero de 2019): 3,793–3,798. https://doi.org/10.1073/pnas.1811878116; Luke Balcombe y Diego De Leo, “The Impact of YouTube on Loneliness and Mental Health” Informatics 10:2 (20 de Abril de 2023): 39. https://doi.org/10.3390/informatics10020039
15. National Institute of General Medical Sciences, “Circadian Rhythms”, contenido accedido en Septiembre de 2023: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx.
16. Clayton Vasey, Jennifer McBride, and Kayla Penta, “Circadian Rhythm Dysregulation and Restoration: The Role of Melatonin”, Nutrients 13:10 (2021): 3,480. https://doi.org/10.3390/nu13103480.
17. Eric Suni and Nylong Vyas, “Mastering Sleep Hygiene: Your Path to Quality Sleep,” Sleep Foundation (actualizado el 8 de Diciembre de 2023): https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene.
18. Zahid Saghir et al., “The Amygdala, Sleep Debt, Sleep Deprivation, and the Emotion of Anger: A Possible Connection?” Cureus 10:7 (July 2, 2018): e2912. https://doi.org/10.7759/cureus.2912; Jennifer E. Ashton et al., “Sleep Deprivation Induces Fragmented Memory Loss”, Learning & Memory 27 (2020): 130–135. https://doi.org/10.1101/lm.050757.119; Flavie Waters et al., “Severe Sleep Deprivation Causes Hallucinations and a Gradual Progression Toward Psychosis With Increasing Time Awake”, Frontiers in Psychiatry 9 (9 de Julio de 2018). https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00303; Charles M. Morin et al., “Insomnia, Anxiety, and Depression During the COVID-19 Pandemic: An International Collaborative Study”, Sleep Medicine 87 (Noviembre 2021): 38–45. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2021.07.035.
19. Andrew Huberman, Neural Network Newsletter, “Using Light for Health” (24 de enero de 2023): http://hubermanlab.com/newsletter/using-light-for-health; Sneha Baxi Srivastavam, Vitamin D: Do We Need More Than Sunshine?” American Journal of Lifestyle Medicine 15:4 (Julio–Agosto de 2021): 397–401. https://doi.org/10.1177/15598276211005689.
20. Suni and Vyas, “Mastering Sleep Hygiene: Your Path to Quality Sleep”; Danielle Pacheco y Heather Wright, Sleep Foundation, “Best Temperature for Sleep” (actualizado el 8 de Noviembre de 2023): https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep#:~:text=The%20best%20room%20 temperature%20for,for%20the%20most%20comfortable%20sleep.
21. Rob Newsom y Abhinav Singh, “Blue Light: What It Is and How It Affects Sleep”, Sleep Foundation (actualizado el 12 de enero de 2024): https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/blue-light.
22. Max Hirshkowitz et al., “National Sleep Foundation’s Sleep Time Duration Recommendations: Methodology and Results Summary”, Sleep Health 1:1 (Marzo de 2015): 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010.
23. Sharam Nikbakhtian et al., “Accelerometer-derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study”, European Heart Journal – Digital Health 2:4 (Diciembre de 2021): 658–666. https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088.
24. Sharam Nikbakhtian et al., “Accelerometer-derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study”, European Heart Journal – Digital Health 2:4 (Diciembre de 2021): 658–666. https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088.

https://dialogue.adventist.org/es/3907/pantallas-higiene-del-sueno-y-salud-mental-encontrar-el-equilibrio-en-la-era-digital