O uso das telas, a higiene do sono e a saúde mental: Encontrando o equilíbrio na era digital

Cynthia Hurtado-Müller

Convido você, por um momento, a imaginar suas noites como estudante universitário: você, seus materiais de aprendizagem e o zumbido da paisagem digital. Sua rotina se desenrola sob o brilho suave das tarefas virtuais que você deve entregar, do conteúdo teórico que você deve preparar para as provas e das mensagens de texto e e-mails, pesquisas na Internet e vídeos que interrompem a noite. É a sua zona de conforto e a sua fuga da realidade. Mas e se esse encontro digital noturno for mais do que apenas uma sessão de estudo? E se eu te dissesse que esse hábito tem um papel fundamental na sua saúde mental?

As telas (TVs, computadores, telefones/tablets e videogames) tornaram-se onipresentes em nossas funções e obrigações diárias e, por isso mesmo, tornaram-se uma parte natural da vida estudantil e profissional. Se somarmos o tempo que passamos jogando videogame, assistindo filmes e séries e utilizando as redes sociais, fica evidente que passamos muitas horas em frente a uma tela. Suspeito que passamos mais tempo usando-as do que pensamos.

Ao mesmo tempo, não é segredo que muitas nações estão a enfrentar grandes crises de saúde mental, especialmente como resultado da pandemia da COVID-19.¹ Não deveria ser surpresa que os casos de ansiedade, depressão, transtorno obsessivo-compulsivo e paranoia tenham aumentado — e provavelmente continuarão a aumentar — devido às características do mundo em que vivemos. De acordo com as últimas pesquisas,² alguns dos grupos mais vulneráveis nesse aspecto são os adolescentes e os estudantes universitários.

Nos últimos anos, os centros de aconselhamento universitário relataram um aumento constante no número de estudantes com doenças psiquiátricas. As taxas de depressão, ansiedade, abuso de substâncias e comportamento suicida estão atingindo níveis nunca antes vistos.³

Mas podemos separar a saúde física da saúde mental, emocional e até espiritual? Convido você a explorar o que dizem os especialistas.

A Associação Americana de Saúde Universitária (ACHA) conduziu uma pesquisa de saúde mental com 54.202 estudantes de graduação nos Estados Unidos na primavera de 2022.⁴ Os resultados dessa pesquisa revelaram que 76,6% dos entrevistados estavam passando por sofrimento psicológico moderado a grave, 29,5% atendiam aos critérios para ideação suicida, 12% se machucaram intencionalmente no ano passado e 2,9% tentaram o suicídio no ano passado.

Healthy Minds, baseado na web , um dos estudos em andamento mais renomado do mundo sobre saúde mental em estudantes universitários em todo o mundo, analisou 96.000 estudantes de 133 campi nos Estados Unidos durante o ano acadêmico de 2021–2022. Os resultados desse inquérito revelaram que 44% dos estudantes relataram sintomas de depressão grave ou moderada, 38% tinham perturbações de ansiedade e 15% tinham pensado seriamente em suicídio no ano passado – as taxas mais elevadas registadas na história do inquérito.⁵

Em uma pesquisa conjunta de 2022, “Stressed Out and Stopping Out: The Mental Health Crisis in Higher Education”, a Gallup, uma conhecida empresa de análise, e a Fundação Lumina, uma organização privada independente focada na criação de oportunidades acessíveis para o ensino pós-secundário, descobriram que 48% dos estudantes de bacharelado relataram sofrer “frequentemente” de estresse emocional e 36% dos estudantes de bacharelado e 44% dos estudantes de graduação consideraram abandonar o curso nos últimos seis meses devido ao estresse emocional e à necessidade de priorizar a saúde mental pessoal.⁶

Dada a urgência revelada por esses estudos, consideremos algumas pesquisas que examinam os hábitos associados ao sono e o tempo que os alunos passam diante de diversas telas em conexão com a saúde mental.

Um estudo de 2015–2017 que entrevistou 7.626 estudantes universitários americanos revelaram que 27 descreveram a qualidade do sono como ruim, 36% relataram dormir menos de sete horas por noite e 43% relataram que demoravam mais de 30 minutos para adormecer pelo menos uma vez por semana.⁷ Um estudo publicado em 2019 na revista NPJ Science of Learning observou que, em média, os estudantes universitários tendem a ir para a cama às 2 horas da manhã e a acordar às 9 horas.⁸ Você se vê refletido nesses resultados?

Curiosamente, os resultados de estudos realizados em outros países revelam resultados semelhantes aos que se centram em estudantes universitários residentes nos Estados Unidos. Em um estudo publicado em 2016, que entrevistou 1.040 estudantes de oito escolas médicas no Perú, descobriu-se que 77,69% dos entrevistados sofriam de problemas de sono e que havia uma ligação entre má qualidade do sono, stress e ansiedade.⁹ Um outro estudo com estudantes de medicina noruegueses concluiu que a prevalência de insônia crônica era de 48,3%, enquanto 46,9% relataram problemas crônicos de sono com duração superior a três meses e 17,8% relataram uso de hipnóticos.¹⁰

O uso e a exposição indiscriminados às telas têm sido relacionados à falta de sono e, por sua vez, associados a uma maior vulnerabilidade a transtornos de humor e a um declínio no desempenho acadêmico. Mas o que uma coisa tem a ver com a outra? Como as telas afetam o funcionamento do nosso cérebro e, portanto, a nossa capacidade de descansar e melhorar a nossa saúde mental? Para responder a essa pergunta, precisamos entender o órgão – o meu favorito – que coordena e supervisiona cada uma das funções do seu corpo: o cérebro humano.

Em 1 Coríntios 6:19, o apóstolo Paulo perguntou: “Não sabeis que os vossos corpos são templos do Espírito Santo, que está em vós, o qual recebestes de Deus? Você não é seu”.¹¹ Levando em conta essa questão, quero que você pense naquele templo e imagine que o escritório principal ou sede dessa estrutura é o seu cérebro. Se esse escritório não for bem administrado — se não for organizado e limpo — não funcionará adequadamente, e o resto do templo também não funcionará bem. Simplificando, tudo o que acontece em seu cérebro afeta o funcionamento do resto do seu corpo: como você se sente, quão frio ou quente você está, sua capacidade de memorizar um texto ou quão bem você consegue prestar atenção nas aulas.¹² Portanto, a chave para ter uma boa saúde mental é saber como seu cérebro funciona e entender o que ele precisa para funcionar de maneira ideal. Assim como um carro de alto desempenho requer combustível de qualidade para funcionar sem problemas, nosso cérebro exige nutrição e cuidados adequados. O exercício diário, uma dieta equilibrada e rica em nutrientes essenciais, a promoção de relacionamentos saudáveis com outras pessoas e um sono adequado contribuirão para alimentar o cérebro e nutrir o bem-estar mental. Ao priorizar esses fatores, os indivíduos podem cultivar uma mente resiliente e experimentar maior saúde mental e felicidade geral.

Primeiro, se você tem menos de 28 anos: parabéns! Seu cérebro ainda está em processo de desenvolvimento.¹³ Ao contrário do que se pensava há anos, antes de termos a tecnologia que temos agora, o cérebro humano não termina o seu desenvolvimento aos 18 ou 21 anos. Hoje sabemos que o processo de neurodesenvolvimento é uma progressão complexa que termina entre os 27 e os 28 anos. Aprendemos também que enquanto você vivencia esse processo, seu cérebro estará extremamente permeável a cada um dos estímulos que registra.

Isso significa que tudo o que você faz – o tipo de amigos que você tem ao seu redor, o que você come e bebe, o que você lê ou assiste no Netflix ou no YouTube, os podcasts que você ouve, as contas do TikTok que você segue, o número de horas que você dorme e quando você consegue esse sono - criam os estímulos que terão um efeito de longo prazo em seu cérebro.¹⁴

A maioria das pessoas concorda que poucas coisas são melhores para o corpo e a mente do que uma boa noite de descanso. Isso ocorre porque o sono é essencial para a saúde física e mental. O sono está intimamente relacionado ao ritmo circadiano, que é um dos quatro ciclos biológicos do corpo. Ele é responsável por dizer ao corpo quando dormir, acordar e comer, com base nos ciclos de luz e escuridão. Quase todos os organismos vivos têm ritmos circadianos: plantas, animais e até micro-organismos!¹⁵

Localizado no núcleo supraquiasmático do hipotálamo (que fica no meio do cérebro), o relógio que mantém o ritmo circadiano recebe sinais de iluminação da retina do olho e envia essas informações para várias partes do cérebro. Uma área importante que recebe esses sinais é a glândula pineal, que libera melatonina (o hormônio do sono). Esses sinais variam ao longo do dia, o que significa que o ritmo circadiano geralmente segue o ciclo do sol. À noite, nosso sistema nervoso central recebe sinais de que nosso ambiente está escuro. Isso envia uma mensagem ao cérebro que o estimula a liberar melatonina, o que nos deixa sonolentos. O oposto ocorre durante o dia porque a exposição à luz suprime a produção de melatonina.¹⁶

Você tem dificuldade para dormir ou acorda cansado mesmo depois de dormir? É quase certo que isso tem a ver com a higiene do sono. Quando você ouve a palavra higiene, a primeira coisa que vem à mente pode ser a higiene bucal (escovar os dentes e passar fio dental) ou a higiene pessoal (tomar banho, pentear-se etc.). A higiene do sono, embora diferente, é tão importante quanto as outras práticas diárias. A higiene do sono é outra forma de descrever os hábitos de sono – ou seja, as condições que você escolhe para melhorar o seu sono. Quando bons hábitos são praticados de forma consistente, você adormece mais rapidamente, permanece dormindo por mais tempo e tem um sono mais profundo e reparador.¹⁷ Uma vez que o sono desempenha um papel tão crucial no funcionamento do ser humano, a falta de uma higiene adequada do sono pode levar a uma série de consequências que afetam o seu comportamento, memória, gestão emocional e capacidade de aprender quando está acordado. Essas consequências podem incluir falta de atenção, irritabilidade, hiperatividade ou hipoatividade, mau controle dos impulsos, comprometimento da memória, alterações de humor e, em casos extremos, alucinações.¹⁸

Então, o que você pode fazer para dormir melhor e, consequentemente, fazer sua cérebro funcionar melhor? Aqui estão algumas dicas para melhorar sua saúde e funções cognitivas:

Lembre-se de que seu ciclo de sono começa nas primeiras horas da manhã: incentive-se a acordar cedo e tomar sol por 15 a 20 minutos sem protetor solar ou óculos escuros (evite olhar diretamente para o sol) e novamente à tarde, usando o mínimo de cobertura possível (shorts e camiseta, por exemplo). Isso irá “reiniciar” o seu sistema nervoso, aumentar a produção de vitamina D do seu corpo e ajudar a garantir que você gere níveis adequados de melatonina na hora certa.¹⁹
Estabeleça um horário de sono: tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive aos fins de semana. Isso ajudará a regular o seu o relógio biológico e melhorará a qualidade do seu descanso.
Crie um ambiente propício ao sono: certifique-se de que seu quarto esteja completa- mente escuro (se possível, elimine até mesmo as luzes de dispositivos, TVs e cabos de extensão), tenha boa ventilação (mesmo durante o inver- no) e esteja entre 15,6 a 20 graus Celsius (60 a 68 graus Fahrenheit).²⁰
Limite a exposição a dispositivos eletrônicos por pelo menos duas a três horas antes de dormir: o azul da luz emitida por celulares, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, mesmo quando você usa um filtro para esse tipo de luz.²¹
Limite os cochilos e mantenha-os curtos: se sentir necessidade de tirar um cochilo, limite-o para aproximadamente 20 a 30 minutos. Cochilos longos, ou aqueles tirados no final do dia, podem interferir no sono noturno e as horas perdidas durante o dia não podem ser substituídas pelo período de sono noturno.
Lembre-se de que a qualidade do seu descanso é tão importante quanto o número de horas que você dorme: para jovens e adultos, a National Sleep Foundation recomenda entre sete e nove horas de sono diariamente,²²idealmente iniciando entre 22h e 23h.²³ Organize sua semana de forma que você apague as luzes até às 22h e durma por um período razoável para dar ao seu cérebro (e ao seu corpo) o descanso de que necessita.²⁴

Agora você sabe a relação entre a saúde mental, o descanso e o uso de telas. Você sabe o impacto que a falta de uma boa higiene do sono exerce sobre o seu cérebro e o que você pode fazer a respeito disso através das recomendações de profissionais que estudam o cérebro. Um novo desafio foi colocado diante de você: começando hoje, você pode fazer escolhas a respeito de sua saúde mental baseadas em pesquisas, não em opiniões ou hábitos pessoais.

Se em algum momento você sentir que não é capaz de fazer isso – que você não tem motivação ou força de vontade para começar a mudar os seus hábitos – lembre-se desta promessa da Palavra de Deus: “Porque o Espírito que Deus nos deu não nos torna tímidos, mas nos dá poder, amor e autodisciplina” (2 Timóteo 1:7).

Cynthia Hurtado-Müller Mestrado em neuropsicologia pela Universidade de Alcalá, Espanha, é instrutora de pós-graduação em diversas universidades latino-americanas, consultora em neurociências aplicadas e fundadora da plataforma Neurofy. E-mail: Este endereço de email está sendo protegido de spambots. Você precisa do JavaScript ativado para vê-lo..

Citação Recomendada

Cynthia Hurtado-Müller, "O uso das telas, a higiene do sono e a saúde mental: Encontrando o equilíbrio na era digital," Diálogo 36:1 (2024): 5-9

NOTAS E REFERÊNCIAS

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https://dialogue.adventist.org/pt/3908/o-uso-das-telas-a-higiene-do-sono-e-a-saude-mental-encontrando-o-equilibrio-na-era-digital