Como dietista acreditada y madre de dos hijos, Teri Lichtenstein es muy consciente de los retos que supone alimentar a adolescentes con cuerpos que cambian rápidamente y mentes en expansión. Aunque no todo funciona a la perfección cuando se trata de adolescentes, a continuación se ofrecen consejos de eficacia probada para ayudarles a elegir alimentos más sanos.
Desayuno equilibrado
Las investigaciones demuestran sistemáticamente que los adolescentes que desayunan tienen una mejor función cognitiva, memoria, atención y capacidad para resolver problemas, así como un mejor estado de ánimo y bienestar emocional1 2 3. También sabemos que desayunar es uno de los factores clave del estilo de vida relacionado con una menor grasa corporal y mejores notas escolares entre los adolescentes.
Sin embargo, animar a desayunar a los adolescentes que no tienen hambre por las mañanas o que tienden a quedarse dormidos el fin de semana puede ser un acto de equilibrio, y es importante respetar sus preferencias individuales y sus señales naturales de hambre. Esto puede significar meriendas más abundantes para el recreo matutino o un desayuno tipo brunch el fin de semana. Estas son mis tres mejores estrategias para conseguir que tu hijo adopte un desayuno saludable.
1. Hazlo líquido: Un batido casero sencillo con fruta fresca o congelada, yogur y leche (preferiblemente una que ofrezca proteína de alta calidad, como la soja o láctea) es rápido y fácil de hacer. También es práctico para llevar cuando se sale apresuradamente de la casa y generalmente es bien tolerado por adolescentes adormilados (y malhumorados) con poco apetito. (...)
2. Para llevar: Piensa en avena de un día para otro, tarritos de chía y bayas o magdalenas para el desayuno. Cualquiera de estos productos puede prepararse la noche anterior y estar listo en la nevera para que tu hijo lo coja y se lo lleve.
3. Brunch rico en proteínas: Para el almuerzo del fin de semana, las proteínas y los hidratos de carbono integrales son fundamentales para estimular el crecimiento y proporcionar energía para las actividades del fin de semana. Mantén la despensa y la nevera repletas de mantequillas de frutos secos, huevos cocidos listos para comer, pan integral y galletas saladas, queso en lonchas, latas de legumbres y fruta y verdura troceadas. Si tiene a mano ingredientes ya preparados, es más probable que su hijo se prepare una comida nutritiva, en lugar de quejarse de que no tiene nada que comer.
Alimentarles bien
Aunque los adolescentes suelen preferir alimentos menos nutritivos, asegurarse de que la cocina está bien surtida de productos saludables puede ayudar a equilibrar su dieta. El truco está en garantizar un suministro de alimentos nutritivos que cuenten con la aprobación del adolescente, ya que siempre debe darse prioridad a su gusto y disfrute.
Involucrar a su hijo le ayudará en este proceso. Anímale a que te acompañe a hacer la compra semanal para que pueda opinar sobre lo que va en el carrito. Pídales que participen en la planificación de las comidas semanales o, mejor aún, que ayuden a preparar una cena familiar. Todas estas estrategias pueden impulsar conversaciones sobre cómo alimentar su cuerpo de forma correcta y ayudar a fomentar un sentido de responsabilidad en sus elecciones alimentarias.
Si te cuesta encontrar ideas de comida sana para tener en casa, aquí tienes los cinco tentempiés favoritos de mis hijos adolescentes que sé que les darán energía y les alimentarán bien.
- Sobres de avena: Muy fáciles de preparar por cualquier adolescente. Vienen en una variedad de sabores y proporcionan una fuente de avena integral para una energía duradera;
- Mezcla de frutos secos: Puede hacerse con cualquier combinación de semillas, frutos secos, nueces, galletas saladas e incluso una pequeña cantidad de chocolate picado o cacao para darle un toque dulce;
- Granola: Un favorito para el desayuno, la merienda después del colegio o incluso una cena tardía. (...);
- Botes de yogur: Ya sea un bote de yogur solo o con bayas frescas, semillas o copos de coco, es un excelente tentempié que proporciona una fuente de proteínas lácteas de alta calidad para ayudar al crecimiento muscular;
- Barritas de muesli: Si las compras en el supermercado, compara las marcas y elige las que tengan menos azúcar. (...).
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Habla con los demás
El cerebro de los adolescentes es como una esponja y, aunque se comunican con gruñidos y respuestas de una sola palabra, lo observan y lo asimilan todo. Las investigaciones han demostrado que la dieta y el comportamiento alimentario de los padres influyen significativamente en los hábitos alimentarios de sus hijos. Éste es, con mucho, el mayor impacto que puede tener para ayudar a su hijo adolescente a desarrollar hábitos alimentarios saludables4 5. Practique lo que predica modelando los comportamientos que le gustaría que su hijo adoptara. He aquí algunas estrategias para guiarte en este proceso.
- El discurso de la cena: La vida con adolescentes es ajetreada, así que cuando tengas la oportunidad de cenar en familia, ¡disfrútala! Las conversaciones fáciles en familia pueden aliviar la presión para comer alimentos específicos y, nunca se sabe, puede que incluso prueben algo nuevo.
- Cuida tu lenguaje: Evita etiquetar los alimentos como buenos o malos e intenta no asociar la comida con el tamaño o el aspecto del cuerpo. Comparte tus pensamientos positivos sobre los alimentos que te gustan y escucha tus propias señales de hambre. Tu hijo adolescente te observa atentamente y es probable que te siga.
- Respeta sus decisiones: La adolescencia es una etapa en la que los adolescentes se alejan de sus padres y ejercen un mayor control sobre lo que comen o dejan de comer. Si tu hijo come bien el 80% del tiempo, ¡lo está haciendo muy bien! Cuando observes que toman malas decisiones alimentarias, intenta situarlo en el contexto general. Si te preocupa su salud o su desarrollo, habla con tu profesional sanitario, pero si no, intenta dejarlo pasar.
References
1. Peña-Jorquera H, Campos-Núñez V, Sadarangani KP, Ferrari G, Jorquera-Aguilera C, Cristi-Montero C. Breakfast: A Crucial Meal for Adolescents' Cognitive Performance According to Their Nutritional Status. The Cogni-Action Project. Nutrients. 2021 Apr 16;13(4):1320. doi: 10.3390/nu13041320. PMID: 33923639; PMCID: PMC8073030.
2. Adolphus K, Lawton CL, Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013 Aug 8;7:425. doi: 10.3389/fnhum.2013.00425. PMID: 23964220; PMCID: PMC3737458.
3. López-Gil JF, Smith L, López-Bueno R, Tárraga-López PJ. Breakfast and psychosocial behavioural problems in young population: The role of status, place, and habits. Front Nutr. 2022 Aug 23;9:871238. doi: 10.3389/fnut.2022.871238. PMID: 36082031; PMCID: PMC9445130.
4. Mahmood L, Flores-Barrantes P, Moreno LA, Manios Y, Gonzalez-Gil EM. The Influence of Parental Dietary Behaviors and Practices on Children's Eating Habits. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1138. doi: 10.3390/nu13041138. PMID: 33808337; PMCID: PMC8067332.
5. Birch LL, Fisher JO. Development of eating behaviors among children and adolescents. Pediatrics. 1998 Mar;101(3 Pt 2):539-49. PMID: 12224660.
https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/kids/healthy-diet-for-teens
