Cuando eras pequeño, ¿te decían que comieras zanahorias para ver mejor? Resulta que hay algo de verdad en ese cuento.

Los alimentos que comes pueden desempeñar un papel importante en el mantenimiento de la salud de tus ojos. Comer una amplia variedad de alimentos integrales, frutas y verduras es fundamental, ya que cada uno contiene un conjunto único de nutrientes en distintos niveles.

¿Qué nutrientes favorecen más la salud ocular?

Hay varios nutrientes que favorecen la salud ocular y que conviene tener en cuenta:

• Vitaminas A, E y C: Estas vitaminas esenciales son beneficiosas para la salud ocular. La vitamina A ayuda a mantener la función visual normal, mientras que las vitaminas C y E tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de cataratas, una enfermedad ocular frecuente. La vitamina C está presente en el cristalino y actúa como un «filtro solar» fisiológico que lo protege del daño oxidativo inducido por los rayos UV. A medida que envejecemos, los niveles de vitamina C en el cristalino disminuyen, por lo que es importante tomarla.
• Zinc: Otro antioxidante que puede ayudar a la visión. Los estudios han demostrado que el zinc, en combinación con una ingesta elevada de carotenoides, vitamina C, vitamina E y omega-3, puede reducir el riesgo de degeneración macular avanzada asociada a la edad (DMAE) y la pérdida de visión que conlleva.
• Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3 desempeñan diversas funciones en el organismo, entre ellas la de contribuir a la salud ocular. Ayudan a transportar antioxidantes (por ejemplo, vitamina E) al ojo, lo cual es crucial porque la retina está muy concentrada en ácidos grasos.
• Luteína y zeaxantina: Dos potentes antioxidantes que también pueden disminuir el riesgo de DMAE. El pigmento macular del ojo está compuesto de luteína y zeaxantina, por lo que se ha demostrado que la ingesta de estos compuestos mejora la salud ocular.

¿Qué alimentos pueden mejorar y mantener la salud ocular?

Estos son algunos de nuestros alimentos favoritos, elegidos por nuestros dietistas, que contienen los nutrientes necesarios para la salud ocular:

1. Espinacas

Con vitamina A, betacaroteno, riboflavina y vitamina C, las espinacas son una fuente de energía que ayuda a mantener los ojos sanos. Las espinacas son también una fuente de carotenoides luteína y zeaxantina, que pueden ayudar a proteger los tejidos oculares de los daños causados por la luz solar y reducir el riesgo de alteraciones oculares relacionadas con el envejecimiento.

El cuerpo necesita grasa para absorber la luteína y la zeaxantina, así que disfrute de sus espinacas con grasas insaturadas como el aceite de oliva virgen extra (AOVE) y las nueces.

Pruébalo: en esta fresca y sabrosa ensalada de calabaza, nueces y tirabeques.

2. Boniatos

Las zanahorias son muy buenas para la salud ocular, pero los boniatos son otra verdura naranja que hay que consumir a menudo. Tanto las zanahorias como los boniatos son ricos en betacaroteno, el pigmento que da a las verduras anaranjadas su color vibrante. Una ración (75 g) de zanahorias hervidas aporta 6,1 mg de betacaroteno, mientras que la misma porción de boniato asado contiene 5,4 mg. Además, los boniatos están repletos de antioxidantes, vitaminas y minerales que favorecen la salud ocular, sobre todo vitamina C (¡no pierdas la piel!) y vitamina A.

Pruébalo: asado con mucho factor crujiente en esta ensalada de boniato asado y macadamia.

3. Nueces

Las nueces son alimentos estupendos para la salud ocular porque son ricas en nutrientes como la vitamina E, el zinc y los ácidos grasos omega-3. Otras fuentes de ácidos grasos omega-3 son las semillas de lino, las semillas de chía, el AOVE y los pescados grasos como el salmón. Las nueces y otros frutos secos también reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que pueden aumentar el riesgo de padecer la enfermedad ocular común glaucoma.

Pruébalo: combinado con otros alimentos repletos de nutrientes en estos sabrosos ñoquis con espinacas y nueces.

4. Fresas

Las fresas son una fuente sorprendente de vitamina C, esencial para los ojos. La buena noticia es que es posible alcanzar la IDR de vitamina C en la edad adulta con una dieta equilibrada. El objetivo son 45 mg/día. Por ejemplo, ¼ de pimiento contiene aproximadamente 200 mg de vitamina C. Si las fresas o el pimiento no son lo tuyo, otros alimentos que contienen vitamina C son el brécol y los cítricos.

Pruébala: en esta espesa y deliciosa mermelada de fresas y arándanos con chía. ¡Genial si tienes abundancia de bayas para usar!

5. Aguacate

Los aguacates son una fuente de luteína y zeaxantina, así como de ácidos grasos monoinsaturados, y se ha descubierto que aumentan la densidad del pigmento macular en los adultos mayores, según las investigaciones. Los aguacates son estupendos para promover la salud ocular, ya que la luteína previene la degeneración macular, las cataratas y otros problemas oculares relacionados con la edad, así que ¡a darle caña!

Pruébalo: en este sabroso tentempié de croquetas de patata vegetarianas con aguacate sobre una tostada. Un comienzo de día nutritivo y repleto de verduras.

6. Semillas de girasol

Pequeñas pero poderosas, las pipas de girasol son una fuente de vitamina E muy fácil de añadir a tu dieta. Espolvoréalas en la ensalada del almuerzo o en los cereales del desayuno.

Pruébalo: espolvoreado sobre tu desayuno favorito.

https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/nutrition/10-foods-to-eat-for-eye-health