Quando você era criança, alguma vez lhe disseram para comer cenouras para enxergar melhor? Acontece que há alguma verdade nessa história.

Os alimentos que você ingere podem desempenhar um papel importante na manutenção da saúde de seus olhos. Comer uma grande variedade de alimentos integrais, frutas e legumes é fundamental, pois cada um contém um conjunto exclusivo de nutrientes em diferentes níveis.

Quais são os melhores nutrientes para a saúde dos olhos?

Há vários nutrientes que apoiam os olhos e que você deve procurar, incluindo

• Vitaminas A, E e C: essas vitaminas essenciais são benéficas para a saúde dos olhos. A vitamina A ajuda a manter a função normal da visão, enquanto as vitaminas C e E têm propriedades antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de catarata, uma doença ocular comum. Na verdade, a vitamina C está presente no cristalino dos olhos e atua como um “protetor solar” fisiológico para mantê-lo protegido contra danos oxidativos induzidos por raios UV. À medida que envelhecemos, os níveis de vitamina C no cristalino diminuem, o que faz com que seja importante aumentar sua ingestão.
• Zinco: outro antioxidante que pode ajudar a sua visão, estudos demonstraram que o zinco, em combinação com altas doses de carotenoides, vitamina C, vitamina E e ômega-3, pode reduzir o risco de degeneração macular avançada relacionada à idade (DMRI) e a perda de visão associada.
• Ácidos graxos ômega-3: Os ácidos graxos ômega-3 desempenham várias funções no corpo, incluindo o apoio à saúde dos olhos. Eles ajudam a transportar antioxidantes (por exemplo, vitamina E) para serem absorvidos pelo olho, o que é crucial, pois a retina é altamente concentrada em ácidos graxos
• Luteína e zeaxantina: Dois poderosos antioxidantes que também podem reduzir o risco de DMRI. O pigmento macular do olho é, na verdade, composto de luteína e zeaxantina, portanto, a ingestão desses compostos na dieta demonstrou melhorar a saúde dos olhos

Quais alimentos podem melhorar e manter sua saúde ocular?

Estes são alguns dos nossos alimentos favoritos que contêm os nutrientes necessários para a saúde dos olhos, escolhidos por nossos nutricionistas:

1. Espinafre

Contendo vitamina A, betacaroteno, riboflavina e vitamina C, o espinafre é uma fonte de energia que ajuda a manter seus olhos saudáveis. O espinafre também é uma fonte dos carotenoides luteína e zeaxantina, que podem ajudar a proteger os tecidos oculares dos danos causados pela luz solar e reduzir o risco de alterações oculares relacionadas ao envelhecimento.

Seu corpo precisa de gordura para absorver a luteína e a zeaxantina, portanto, aprecie o espinafre com gorduras insaturadas, como azeite de oliva extra virgem (EVOO) e nozes.

Experimente: nesta salada de abóbora, nozes e ervilhas fresca e cheia de sabor.

2. Batata-doce

Embora as cenouras sejam ótimas para a saúde dos olhos, a batata-doce é outro vegetal alaranjado que deve ser consumido em alta rotação. Tanto a cenoura quanto a batata-doce são ricas em betacaroteno, o pigmento que dá aos vegetais alaranjados sua cor vibrante. Uma porção (75 g) de cenoura cozida fornece 6,1 mg de betacaroteno, enquanto a mesma porção de batata-doce assada contém 5,4 mg. As batatas-doces também são carregadas com antioxidantes, vitaminas e minerais adicionais para apoiar a saúde dos olhos, especialmente vitamina C (mantenha a pele!) e vitamina A.

Experimente: assado crocante nesta salada de macadâmia e batata-doce assada.

3. Nozes

As nozes são ótimos alimentos para a saúde dos olhos porque são ricas em nutrientes como vitamina E, zinco e ácidos graxos ômega-3. Outras fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem sementes de linhaça, sementes de chia, EVOO e peixes gordurosos, como o salmão. As nozes e outras castanhas também reduzem o risco de doenças cardiovasculares, que podem aumentar o risco de glaucoma, uma doença ocular comum.

Experimente: combinado com outros alimentos ricos em nutrientes neste saboroso nhoque com espinafre e nozes.

4. Morangos

Os morangos são uma fonte surpreendente de vitamina C, que é essencial para os olhos. A boa notícia é que é possível atingir a RDI de vitamina C em adultos com uma dieta balanceada. O objetivo é atingir 45 mg/dia. Por exemplo, ¼ de um pimentão contém aproximadamente 200 mg de vitamina C. Se você não gosta de morangos ou pimentões, outros alimentos que contêm vitamina C incluem brócolis e frutas cítricas.

Experimente: nesta espessa e deliciosa geleia de chia com morango e mirtilo. Ótimo se você tiver uma grande quantidade de frutas vermelhas para usar!

5. Abacate

O abacate é uma fonte de luteína e zeaxantina, bem como de ácidos graxos monoinsaturados, e foi descoberto que ele aumenta a densidade do pigmento macular em adultos mais velhos, de acordo com pesquisas. Os abacates são ótimos para promover a saúde dos olhos, pois a luteína previne a degeneração macular, a catarata e outros problemas oculares relacionados à idade.

Experimente: neste saboroso toque de café da manhã de hash browns vegetarianos com abacate na torrada. Um começo de dia nutritivo e repleto de vegetais!

6. Sementes de girassol

Pequenas, mas poderosas, as sementes de girassol são uma fonte de vitamina E e muito simples de adicionar à sua dieta. Polvilhe na salada do almoço ou no cereal do café da manhã.

Experimente: polvilhadas em seu café da manhã favorito.

https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/nutrition/10-foods-to-eat-for-eye-health