Com tantas informações on-line sobre dietas e nutrição, é fácil se sentir sobrecarregado. Se você está procurando um alimento que resista ao teste do tempo e o apoie em todas as fases da vida, Toni Gam, gerente de envolvimento do setor no Grains & Legumes Nutrition Council, diz que são os grãos integrais. Esses alimentos básicos atemporais são repletos de nutrientes essenciais que beneficiam a saúde em todas as idades.
Aqui exploramos o que são grãos integrais, por que você deve incorporá-los à sua dieta e quanto deve consumir em cada fase da vida.
O que são grãos integrais?
Os grãos integrais incluem arroz integral, aveia, pão integral e cereais.
Os grãos integrais incluem todas as três partes do grão: o farelo, o endosperma e o germe. Cada componente traz algo especial para a mesa:
- O farelo: A camada externa é repleta de fibras, vitaminas e minerais.
- Endosperma: O meio amiláceo dá o impulso de energia de que você precisa ao longo do dia e fornece proteínas e vitaminas.
- Germe: O núcleo repleto de nutrientes é cheio de vitaminas E e B, gorduras saudáveis e fitoquímicos.
Por que você deve comer grãos integrais?
Os cereais integrais oferecem 26 nutrientes essenciais, incluindo fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e magnésio, que podem ajudar a apoiar a saúde intestinal, aumentar a energia e manter sua mente afiada.
Os cereais integrais são um dos grupos de alimentos mais econômicos que existem. As pesquisas1 também mostram que uma dieta pobre em cereais integrais é um fator de risco importante para doenças crônicas, portanto, ao tornar os cereais integrais um alimento básico, você estará investindo em sua saúde a longo prazo.
Grãos integrais para todas as idades
Bebês (6 a 12 meses): Primeiros alimentos
Embora a textura dos alimentos deva ser adequada ao estágio de desenvolvimento do bebê à medida que ele progride do purê para o grumoso e para as texturas normais, os grãos integrais, como cereais de trigo e aveia, podem ser introduzidos juntamente com outros alimentos nutritivos a partir dos 6 meses.
Crianças pequenas (12 meses a 5 anos): Alimentando o crescimento e o desenvolvimento
Os cereais integrais são ótimos para os pequenos, pois fornecem a energia e os nutrientes de que eles precisam para o crescimento. Alimentos como pão e macarrão integrais são saborosos e ricos em fibras e ferro. A introdução de uma variedade de cereais integrais desde cedo ajuda a criar padrões alimentares saudáveis para toda a vida.
Crianças (6 a 12 anos): Criando hábitos saudáveis para a vida toda
À medida que as crianças vão para a escola, os cereais integrais se tornam uma arma secreta para manter a energia, graças ao seu teor de carboidratos e vitaminas B. Pesquisas sugerem2 que as crianças que comem cereais integrais podem ajudar a reduzir o risco de obesidade e problemas de saúde mais tarde na vida, ajudando a prepará-las para o sucesso.
Adolescentes (13 a 18 anos): Atendendo às necessidades nutricionais
Durante esse período de rápido crescimento e mudanças, os adolescentes precisam de alimentos nutritivos para atender às suas necessidades de energia e nutrientes. Grãos integrais, como wraps e cereais, podem ajudá-los a atender às suas necessidades e manter seus corações saudáveis.
Adultos (de 19 a 59 anos): Apoio à saúde em longo prazo
O consumo regular de grãos integrais é fundamental para os adultos, pois eles ajudam a manter a saúde geral e reduzem o risco de desenvolver doenças de longo prazo, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. A fibra presente nos grãos ajuda a controlar os níveis de colesterol e o açúcar no sangue, o que os torna vitais para o bem-estar.
Adultos (com mais de 60 anos): Envelhecer bem
À medida que envelhecemos, a importância dos grãos integrais continua a se destacar. Os cereais integrais podem ajudar a combater o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Com seu alto teor de fibras, os cereais integrais contribuem para a saúde do coração e a digestão, ajudando você a se sentir melhor em qualquer idade.
Quantos grãos integrais você deve consumir?
O Grains & Legumes Nutrition Council recomenda a seguinte ingestão diária:
- Crianças de 1 a 3 anos: 24 gramas por dia
- Crianças de 3 a 8 anos: 32-40 gramas por dia
- Crianças acima de 9 anos e adultos: 48 gramas por dia
Para atingir os 48 gramas de grãos integrais, o Grains & Legumes Nutrition Council recomenda o consumo de diferentes fontes de grãos integrais ao longo do dia.
1 https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716
2 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9777732/
https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/nutrition/the-superfood-for-every-stage-of-life
