Avec une telle quantité d'informations en ligne sur les régimes et la nutrition, il est facile de se sentir dépassé. Si vous cherchez un aliment qui résiste à l'épreuve du temps et vous soutient à chaque étape de la vie, Toni Gam, Industry Engagement Manager au Grains & Legumes Nutrition Council (Conseil de la nutrition des céréales et des légumineuses ), vous dira que ce sont les céréales complètes. Ces aliments de base intemporels regorgent de nutriments essentiels qui sont bénéfiques pour la santé à tout âge.

Nous allons voir ici ce que sont les céréales complètes, pourquoi vous devriez les intégrer à votre régime alimentaire et quelle quantité vous devriez consommer à chaque étape de la vie.

Que sont les céréales complètes ?

Les céréales complètes comprennent le riz brun, l'avoine, le pain complet et les céréales.

Les céréales complètes comprennent les trois parties du grain : le son, l'endosperme et le germe. Chacune de ces parties apporte quelque chose de spécial à la table :

• Le son : La couche extérieure est pleine de fibres, de vitamines et de minéraux.

• L'endosperme : La partie centrale, riche en amidon, vous donne l'énergie dont vous avez besoin tout au long de la journée et fournit des protéines et des vitamines.

• Le germe : Le noyau, riche en nutriments, contient des vitamines E et B, des graisses saines et des substances phytochimiques.

Pourquoi consommer des céréales complètes ?

Les céréales complètes contiennent 26 nutriments essentiels, notamment des fibres, des protéines, des vitamines B et du magnésium, qui peuvent contribuer à la santé intestinale, à l'augmentation de l'énergie et à la vivacité d'esprit.

Les céréales complètes constituent l'un des groupes d'aliments les plus économiques qui soient. Les recherches¹ montrent également qu'une alimentation pauvre en céréales complètes est un facteur de risque majeur pour les maladies chroniques. En faisant des céréales complètes un aliment de base, vous investissez donc dans votre santé à long terme.

Des céréales complètes pour tous les âges

Nourrissons (6-12 mois) : Premiers aliments

La texture des aliments doit être adaptée au stade de développement du nourrisson, qui passe de la purée à la texture normale en passant par les grumeaux. Les céréales complètes telles que les céréales de blé et l'avoine peuvent être introduites avec d'autres aliments nutritifs dès l'âge de 6 mois environ.

Les tout-petits (12 mois - 5 ans) : Favoriser la croissance et le développement

Les céréales complètes sont excellentes pour les tout-petits, car elles leur apportent l'énergie et les nutriments dont ils ont besoin pour grandir. Les aliments comme le pain et les pâtes complets sont savoureux et riches en fibres et en fer. L'introduction d'une variété de céréales complètes dès le plus jeune âge permet de développer des habitudes alimentaires saines pour la vie.

Enfants (6-12 ans) : Construire des habitudes saines pour la vie

Lorsque les enfants prennent le chemin de l'école, les céréales complètes deviennent une arme secrète pour maintenir leur énergie, grâce à leur teneur en glucides et en vitamines B. Les recherches suggèrent que les enfants qui consomment des céréales complètes sont plus enclins à prendre des habitudes alimentaires saines. La recherche² suggère que les enfants qui mangent des céréales complètes peuvent contribuer à réduire leur risque d'obésité et de problèmes de santé plus tard dans la vie, les aidant ainsi à se préparer au succès.

Adolescents (13-18 ans) : Répondre aux besoins nutritionnels

Pendant cette période de croissance et de changement rapides, les adolescents ont besoin d'aliments nutritifs pour répondre à leurs besoins en énergie et en nutriments. Les céréales complètes comme les wraps et les céréales peuvent les aider à satisfaire leurs besoins et à garder leur cœur en bonne santé.

Adultes (19-59 ans) : Favoriser la santé à long terme

Il est essentiel que les adultes consomment régulièrement des céréales complètes, car elles contribuent à maintenir un bon état de santé général tout en réduisant le risque de développer des affections de longue durée telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. Les fibres contenues dans les céréales aident à gérer le taux de cholestérol et à contrôler la glycémie, ce qui les rend vitales pour le bien-être.

Adultes (60 ans et plus) : Bien vieillir

Avec l'âge, l'importance des céréales complètes ne se dément pas. Les céréales complètes peuvent aider à combattre le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Grâce à leur teneur élevée en fibres, les céréales complètes favorisent la santé cardiaque et la digestion, vous aidant ainsi à vous sentir au mieux de votre forme à tout âge.

Quelle quantité de céréales complètes devriez-vous consommer ?

Le Grains & Legumes Nutrition Council recommande les apports journaliers suivants :

• Enfants âgés de 1 à 3 ans : 24 grammes par jour

• Enfants de 3 à 8 ans : 32-40 grammes par jour

• Enfants de plus de 9 ans et adultes : 48 grammes par jour

Pour atteindre les 48 grammes de céréales complètes, le Grains & Legumes Nutrition Council recommande de consommer différentes sources de céréales complètes tout au long de la journée. 

¹ https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716

² https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9777732/

https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/nutrition/the-superfood-for-every-stage-of-life