Con tanta información en Internet sobre dietas y nutrición, es fácil sentirse abrumado. Si busca un alimento que resista el paso del tiempo y le ayude en todas las etapas de la vida, Toni Gam, Industry Engagement Manager del Consejo de Nutrición de Cereales y Legumbres, dice que son los cereales integrales. Estos alimentos básicos atemporales están repletos de nutrientes esenciales que benefician la salud a cualquier edad.
A continuación le explicamos qué son los cereales integrales, por qué debe incorporarlos a su dieta y qué cantidad debe consumir en cada etapa de la vida.
¿Qué son los cereales integrales?
Los cereales integrales son el arroz integral, la avena, el pan integral y los cereales.
Los cereales integrales incluyen las tres partes del grano: el salvado, el endospermo y el germen. Cada componente aporta algo especial:
- El salvado: La capa exterior está llena de fibra, vitaminas y minerales.
- Endospermo: La parte central, rica en almidón, te da la energía que necesitas a lo largo del día y te aporta proteínas y vitaminas.
- Germen: El núcleo, repleto de nutrientes, contiene vitaminas E y B, grasas saludables y fitoquímicos.
¿Por qué comer cereales integrales?
Los cereales integrales ofrecen 26 nutrientes esenciales, como fibra, proteínas, vitaminas del grupo B y magnesio, que pueden contribuir a la salud intestinal, aumentar la energía y mantener la mente despierta.
Los cereales integrales son uno de los grupos de alimentos más asequibles. Las investigaciones1 también demuestran que una dieta baja en cereales integrales es un factor de riesgo importante para las enfermedades crónicas, por lo que al convertir los cereales integrales en un alimento básico, estás invirtiendo en tu salud a largo plazo.
Cereales integrales para todas las edades
Lactantes (6-12 meses): Primeros alimentos
Aunque la textura de los alimentos debe adecuarse a la etapa de desarrollo del lactante, que va pasando de purés a grumos y a texturas normales, los cereales integrales, como los cereales de trigo y la avena, pueden introducirse junto con otros alimentos nutritivos a partir de los 6 meses.
Niños pequeños (12 meses - 5 años): Fomentar el crecimiento y el desarrollo
Los cereales integrales son excelentes para los más pequeños, ya que les aportan la energía y los nutrientes que necesitan para crecer. Alimentos como el pan y la pasta integrales son sabrosos y ricos en fibra y hierro. Introducir una variedad de cereales integrales desde el principio ayuda a crear pautas alimentarias saludables para toda la vida.
Niños (6-12 años): Crear hábitos saludables para toda la vida
Cuando los niños van al colegio, los cereales integrales se convierten en un arma secreta para mantener la energía, gracias a su contenido en carbohidratos y vitamina B. Las investigaciones sugieren2 que los niños que consumen cereales pueden reducir el riesgo de obesidad y problemas de salud más adelante, lo que les ayuda a prepararse para el éxito.
Adolescentes (13-18 años): Satisfacer las necesidades nutricionales
En esta época de rápido crecimiento y cambio, los adolescentes necesitan alimentos nutritivos para satisfacer sus necesidades energéticas y nutritivas. Los cereales integrales, como los wraps y los cereales, pueden ayudarles a satisfacer sus necesidades y a mantener sano su corazón.
Adultos (19-59 años): Favorecer la salud a largo plazo
Disfrutar regularmente de cereales integrales es crucial para los adultos, ya que ayudan a mantener la salud en general y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades a largo plazo, como cardiopatías, diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer. La fibra de los cereales ayuda a gestionar los niveles de colesterol y controla el azúcar en sangre, por lo que son vitales para el bienestar.
Adultos (mayores de 60 años): Envejecer bien
A medida que envejecemos, la importancia de los cereales integrales sigue brillando. Los cereales integrales pueden ayudar a combatir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2. Con su alto contenido en fibra, los cereales integrales favorecen la salud del corazón y la digestión, ayudándole a sentirse mejor a cualquier edad.
¿Cuántos cereales integrales debe consumir?
El Consejo de Nutrición de Cereales y Legumbres recomienda la siguiente ingesta diaria:
- Niños de 1 a 3 años: 24 gramos al día
- Niños de 3 a 8 años 32-40 gramos al día
- Niños mayores de 9 años y adultos 48 gramos al día
Para alcanzar los 48 gramos de cereales integrales, el Grains & Legumes Nutrition Council recomienda consumir distintas fuentes de cereales integrales a lo largo del día.
1 https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716
2 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9777732/
https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/nutrition/the-superfood-for-every-stage-of-life
